Vláknina psyllium je skvelým riešením, ako zvýšiť jej denný príjem a zároveň telu dopriať množstvo zdraviu prospešných účinkov vrátane úpravy trávenia. Stáročia sa používalo v starovekej tradičnej medicíne na podporu celkového zdravia. Prinášame vám chutné recepty, s ktorými si psyllium určite zamilujete!
Skorocel indický
Psyllium pochádza z rastliny skorocel indický alebo skorocel vajcovitý (latinsky Plantago ovata). Ide o bezbyľovú, mäkkú, chlpatú jednoročnú bylinu z čeľade Plantaginaceae dorastajúcu do výšky 30 až 45 centometrov. Rastie síce po celom svete, no najrozšírenejšia je v Indii. Každá rastlina môže vyprodukovať až 15 000 drobných semien potiahnutých gélom, z ktorých sa získava šupka – psyllium, obsahujúca vysoké množstvo rozpustnej vlákniny. Je podobná vláknine, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, psyllium však neobsahuje prakticky žiadne ďalšie makroživiny, ako sú sacharidy alebo tuky. Z tohto dôvodu je práve psyllium ideálnym spôsobom, ako doplniť vlákninu bez sprievodných kalórií a vďaka tomu je vhodné aj pri redukčnej diéte alebo low carb (nízkosacharidovému) stravovaní. Okrem toho je bezlepkové, takže ho môžu konzumovať aj celiatici. Psyllium je zároveň probiotikum, ktoré naše telo potrebuje pre rast zdravých kolónií probiotík v čreve. Tie sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, vďaka čomu je organizmus schopný lepšie bojovať s infekciami, zápalmi a udržiavať zdravé tkanivá a bunky. Pri dostatočnom pitnom režime psyllium vplýva taktiež na zmäkčenie stolice, čo je účinné nielen pri zápche, ale aj hemoroidoch či análnych trhlinách. Psyllium je možné úžívať vo viacerých formách – šupky (psyllium husk), prášok, kapsule alebo potraviny priamo obohatené o psyllium (napríklad cereálie alebo pečivo).
Tip: Užívanie doplnkov psyllia zvyčajne nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky – výnimočne sa môžu objaviť alergické reakcie, ako vyrážky, svrbenie alebo ťažkosti s dýchaním. Psyllium by však mohlo spomaliť vstrebávanie niektorých liekov, kvôli čomu lekári často odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali užívaniu psyllia spolu s inými liekmi súčasne. Ideálne je ich užiť dve hodiny pred alebo dve hodiny po užití psyllia. Je však potrebné vopred sa poradiť s lekárom.
Účinky psyllia na zdravie
- pozitívny vplyv na tráviaci trakt a zdravie čriev,
- pomoc pri zápche a nepravidelnom vyprázdňovaní,
- udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu,
- znižovanie krvného tlaku,
- posilňovanie srdcového svalu,
- zlepšovanie hladiny lipidov,
- prirodzené regulovane a udržiavanie glykemickej rovnováhy,
- posilňovanie imunity.
Tip: Vzhľadom na to, že medzi účinky psyllia patrí absorpcia tekutín v našom tele a mnohonásobne zväčšuje svoj objem, môže prispieť k pocitu sýtosti. Vďaka tomu môžeme dosiahnuť lepšiu kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjeme.
Dávkovanie
Dávkovanie sa môže líšiť vzhľadom na dôvody a ciele, ktoré od psyllia očakávame. Všeobecne sa odporúča začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať podľa príznakov a znášanlivosti. U dospelých osôb sa odporúča užívať 2,5 až 30 g denne, ideálne v niekoľkých dávkach rozdelených do celého dňa spolu s dostatočným príjmom tekutín. U detí od 6 do 12 rokov sa odporúča užívať ½ dospelej dávky, teda 1,25 až 15 g denne, rozdelených do niekoľkých dávok počas dňa, spolu s dostatočným príjmom tekutín. U detí od 12 do 18 rokov sa odporúča zhodná dávka ako u dospelých osôb po predchádzajúcom schválení detským lekárom. U starších osôb sa odporúča používať psyllium s opatrnosťou. Starší ľudia môžu mať nedostatočný príjem tekutín, čo môže v kombinácii s užívaním psyllia viesť k zablokovaniu stolice a nepriechodnosti čriev. Užívanie v tehotenstve a pri dojčení je lepšie vždy konzultovať s lekárom a využívať ho iba vtedy, ak je to skutočne potrebné.
Tip: Na konzumáciu čistého psyllia rozmiešame 10 g/2 KL v menšom množstve vody a ihneď vypijeme, alebo si ho pridáme do jedla. Na predídenie možným negatívnym vedľajším účinkom je potrebné vypiť vždy aspoň 250 – 300 ml vody pri každom užití. Psyllium môžeme pridávať nielen do vody, ale aj do iných nápojov, mlieka či jogurtu.
RECEPTY
CUKETOVO-JABLKOVÝ PERNÍK
Potrebujeme: 2 PL psyllia, 1 menšiu nastrúhanú cuketu, 2 nastrúhané jablká, 2 – 3 vajcia, 1 hrnček mlieka, ½ hrnčeka hladkej múky, 2 – 4 PL sladidla (med, čakankový sirup), 3 PL kakaa, 2 ČL perníkového korenia, 2 ČL prášku do perníka, lekvár podľa chuti a horkú čokoládu na potretie
Postup: Žĺtka oddelíme od bielkov, z ktorých vyšľaháme sneh. Všetky ostatné ingrediencie zmiešame so žĺtkami a do vzniknutého cesta primiešame sneh z vaječných bielkov. Pečieme pri teplote 180 °C približne 40 minút. Po vychladnutí môžeme perník potrieť lekvárom a zaliať rozpustenou horkou čokoládou.
Tip: Pri pečení sladkých dezertov môžete nahradiť približne ¼ múky 2 PL psyllia. Koláč bude ľahší, menej kalorický a bude mať vyšší obsah vlákniny.
CUKETOVÉ MUFFINY
Potrebujeme: 1 – 2 PL psyllia, 1 cuketu, 2 – 3 vajcia, 1 mozarellu alebo 1 balenie riccoty, ½ hrnčeka hladkej pšeničnej múky, 1 – 2 strúčiky cesnaku, ½ balíčka prášku do pečiva, čierne korenie, soľ, parmezán na posypanie
Postup: Cuketu a mozarellu nastrúhame, cesnak prepasírujeme a všetky ingrediencie zmiešame a zmesou naplníme vymastené alebo papierom na pečenie vystlané formičky na muffiny. Pečieme dozlatista 20 až 30 minút pri teplote 180 °C a 5 minút pred dopečením muffiny posypeme trochou jemne nastrúhaného parmezánu.
Tip: Namiesto múky môžeme použiť ovsené vločky.
PUDING BEZ ŠKROBU
Potrebujeme: 1 PL psyllia, ochutený jogurt podľa vlastného výberu
Postup: Psyllium zmiešeme s jogurtom a cez noc necháme odstáť v chladničke. Na druhý deň puding ozdobíme ovocím a orechmi.
Tip: Psyllium cez noc vsiakne vodu a dostane gélovú konzistenciu. Pre hladšiu zmes stačí puding pred konzumáciou rozmixovať tyčovým mixérom.
HRNČEKOVÉ NÍZKOSACHARIDOVÉ KNEDLÍKY
Potrebujeme: 2 PL psyllia, 1 hrnček mandľovej alebo kokosovej múky, ¾ hrnčeka mlieka, 2 vajcia, petržlenovú vňať (prípadne iné bylinky podľa chuti), čierne korenie, soľ
Postup: Vaječné bielka oddelíme od žĺtkov a z bielkov vyšľaháme sneh. Všetky ostatné ingrediencie spolu vymixujeme a sneh k nim následne opatrne primiešame. Z cesta vyformujeme malé bochníky a uvaríme ich v pare.
Tip: Knedlíky môžeme uvariť aj v hrnčekoch v mikrovlnnej rúre. Hrnčeky pred naplnením vymastíme olejom, masťou či kokosovým tukom a naplníme ich tak, aby objemom nepresahovali dve tretiny hrnčeka. Varíme 3 až 5 minút.
TIP NA ZÁVER: Pri príprave omáčok alebo polievok môžeme namiesto zahusťovania múkou použiť 1 až 2 PL psyllia. Aby sme docielili hladkú konzistenciu, necháme psyllium stáť 20 minút v horúcej vode a potom ho rozmixujeme.
ZunaS
