Zdravie a krása

Spánok náš každodenný

10. novembra 2021
Obrázok od Engin Akyurt z Pixabay 

Tretinu svojho života prespíme, takže by sme mali začať brať spánok veľmi vážne. Je dôležité, ako sa vyspíme, kde sa vyspíme a načo to vôbec robíme. Prečo potrebuje človek spánok? Čo sa počas neho odohráva, čím všetkým sa odlišuje od bdenia? Čo treba urobiť preto, aby bol spánok zdravý a dal nám dostatok energie na fungovanie počas náročných dní? Čo je nepriateľom spánku číslo jedna? Ponúkneme vám zopár dobrých rád na dobrú noc.

 Spánok je obdobie, keď si naše telo berie oddychový čas – svalstvo je uvoľnené, zníži sa telesná teplota, spomalí dýchanie a zníži krvný tlak. Človek spí obvykle okolo osem hodín, čo sa zároveň považuje za zdravý spánok. Ale aj tu existujú individuálne odchýlky – niekomu stačí štyri až päť hodín a niekto si schrupne pokojne aj desať hodín. Pri spánku je zaujímavé i to, že veda ešte presne nezistila, na čo spánok slúži a čo všetko sa počas neho odohráva. V každom prípade by spánok mal zregenerovať náš organizmus tak, aby sme sa po ňom cítili odpočinutí. Zároveň sa nám počas spánku „vyčistí“ hlava (má vplyv na pamäť) a opätovne „reštartujú“ psychické funkcie (od myslenia až po zrak – všetko, čo bolo zastreté únavou). Telo si odpočinie a počas spánku sa spustia ozdravné procesy v ňom.

 Potreba spánku sa vekom znižuje. Batoľa môže prespať aj 18 hodín, škôlkar by mal spať desať až dvanásť hodín a školák by mal spať deväť hodín. V staršom veku by to malo oscilovať okolo spomínanej osmičky. Naťahovať spánok na dlhšie obdobie ako treba nie je najlepšie – človek sa cíti byť oťapený a  otvára dvere chronickým chorobám ako sú obezita či srdcové choroby. Ani skracovať spánok nie je dobrá voľba – platí sa za to nielen nesústredenosťou, ale aj vyššou náchylnosťou napríklad k cukrovke či vysokému krvnému tlaku. Platí, že zdravý človek by v normálnej situácii nemal spať menej ako šesť hodín a dlhšie ako deväť hodín. Dôležité však je nielen to, ako dlho spíme, ale aj to, aby bol spánok neprerušovaný. Jednoducho – keď už spať, tak na plný úväzok, bez vyrušovania.

 Sú ľudia, ktorí spia málo a napriek tomu majú geniálne myšlienky. O slávnom vynálezcovi Nikolovi Teslovi sa traduje, že spával denne iba dve hodiny, Leonardo da Vinci si tiež vraj len na chvíľu zdriemol po niekoľkých hodinách práce – štyri hodiny pracoval a pol hodinu driemal. Miliardár Donald Trump, ktorý sa uchádza aj o kreslo amerického prezidenta, o sebe tvrdí, že mu stačia tri až štyri hodiny spánku. Podobne na tom bol so štvorhodinovým spánkom aj britský legendárny politik Winston Churchill. Ten si však doprial hodinu až hodinu a pol spánku po dobrom obede. Vynálezca žiarovky Thomas Alva Edison si na spánok vyhradil štyri až päť hodín – nečudo, že žiarovku potreboval. Súčasný americký prezident Barack Obama spí približne šesť hodín denne.

Americký architekt a vynálezca Buckminster Fuller experimentoval s takzvaným polyfázovým spánkom, nazval ho Dymaxion (bolo to jeho obľúbené slovo, ktoré spájal s kdečím). Je to 30-minútový spánok vždy po šiestich hodinách bdenia. Dávalo mu to možnosť v prípade potreby pracovať dvadsaťdva hodín denne. Dokonca počas II. svetovej vojny navrhol, že takýmto spôsobom by Spojené štáty mohli vojnu vyhrať.

Polyfázový spánok je systém, keď si človek počas 24 hodín viackrát zdriemne, namiesto toho, aby mal len jeden neprerušovaný spánok alebo okrem dlhého spánku si ešte počas dňa raz zdriemol. Okrem systému Dymaxion existujú aj iné systémy, napríklad Everyman, ktorý ráta s viacerými zdriemnutiami počas 24 hodín. Vždy je tu hlavná fáza spánku a niekoľko zdriemnutí. V extrémnom prípade je hlavný spánok jeden a pol hodinový a počas dňa nasledujú ešte v pravidelnom rytme štyri alebo päť zdriemnutí po 20 minút. V najjemnejšej forme spíte 4,5 hodiny v kuse a dvakrát si zdriemnete.

 

Polyfázový spánok sa používa v extrémnych situáciách, keď človek z určitých dôvodov nedokáže mať odporúčanú dĺžku a spôsob spánku. Nie je to odporúčaný spôsob, ako by ľudia mali spávať.

 Ranní vtáci a nočné sovy

 Chodíte skoršie späť a skoro ráno vyskočíte z postele bez problémov? Ak áno, patríte medzi ľudí, ktorých nazývajú ranní vtáci. Tí sú aktívni ráno, nerobí im problém skoré vstávanie, sú nabudení, pretože mávajú v sebe aj viac adrenalínu. Chodíte spávať neskoro a ráno vás treba z postele ťahať žeriavom? Vás nazývajú nočné sovy, vaša aktivita stúpa popoludní a vrcholí večer.

Vedci z Binghamtonskej univerzity odporúčajú byť radšej ranným vtákom než nočnou sovou. Ak idete spať včas a zabezpečíte, že budete mať neprerušovaný spánok, máte šancu, že vaše myslenie bude pozitívne a budete menej trpieť neurotickými stavmi. Naopak, ten, kto ide spať neskoro a jeho spánok je nepokojný, má väčší sklon k pesimizmu a väčšiu šancu, že podľahne neodbytným myšlienkam, ktoré mu víria hlavou. Dá sa to zhrnúť do jednoduchého často odporúčaného pravidla – choďte spať ešte pred polnocou.

 Ľudia, ktorí spia málo, ich spánok nie je kvalitný a často sa budia, majú väčšiu šancu, že ich postihne nejaké kardiovaskulárne ochorenie. Juhokórejskí vedci zistili, že ľudia stredného veku, ktorí mali zlý spánok, mali tepny viac „zanesené“ vápnikom než ľudia, ktorí so spánkom nemali problémy.

Zlý spánok však postihuje nielen srdce – zasiahnuté je celé telo, imunitný systém, metabolizmus aj produkcia hormónov. Pri nedostatočnom spánku sa znižuje tvorba leptínu, hormónu, ktorý hovorí človeku, že je sýty a zvyšuje sa tvorba ghrelínu, ktorý v nás vyvoláva pocit hladu a človeka ženie do chladničky pre niečo mastné alebo do špajze pre niečo sladké. Výsledkom sú zbytočné kilogramy navyše a cesta k obezite. Výskum francúzskych vedcov hovorí, že pri štvorhodinovom spánku sa počas dvoch dní zvýši pocit hladu až o štvrtinu.

Treba si však uvedomiť, že nejde o nejaké krátkodobé výkyvy. Krátkodobé zlé spanie katastrofu nenarobí, ale chronické problémy so spánkom už áno. Preto je dôležité, aby ste sa po výkyvoch, ktorým sa z času na čas nedokážete vyhnúť, vrátili rýchlo do normálu, ktorý vám vyhovuje a dovoľuje vám nabrať dostatok síl. Určitým indikátorom je víkend. Ak spíte počas víkendu viac, znamená to, že počas týždňa vám vznikol určitý spánkový deficit, ktorý sa takto vyrovnáva.

Odborníci majú recept – už polhodinová siesta počas pracovného dňa môže toho veľa napraviť. Britskí vedci dokonca prišli s radou, že na dobrý odpočinok počas dňa by mala stačiť aj kávička spojená s 15 až 20-minútovým oddychom. Kofeín spojený s odpočinkom vám dodá potrebnú energiu na zvyšok dňa. japonskí vedci to doplnili výskumom, že táto kombinácia podporuje pamäť. Vysvetľujú to tým, že približne dvadsať minút trvá, kým sa kofeín cez tráviacu sústavu prepracuje až do mozgu – a počas tohto času je najlepšie trochu si zdriemnuť. Musíte si však dať pozor, aby ste to príliš nenaťahovali. Ak upadnete do hlbšieho spánku (na čo stačí už polhodina), budete ako omámení a minimálne ďalšiu polhodinu sa z toho budete spamätávať. Štvrťhodinka stačí na ľahké zdriemnutie a kofeín zatiaľ zabráni adenozínu, chemickej zlúčenine podieľajúcej sa na hlbokom spánku, aby ovládla náš mozog.

Pozor na svetlo

Okolo nás je priveľa svetelného smogu, najmä v mestách. Nájsť naozajstnú tmu je dnes už raritou než pravidlom. Priveľa svetla však môže vplývať aj na náš spánok. Najmä modré svetlo je pred spánkom nežiaduce. A práve modré svetlo LED diód nás sprevádza prostredníctvom obrazoviek televízorov, počítačov, mobilných telefónov. Preto by vaša spálňa mala byť oázou pokoja – preč s televízorom, aj mobil by mohol zostať vo vedľajšej miestnosti.

Prečo je práve modré svetlo také nepríjemné? Môže nám prestaviť vnútorné hodiny, ktoré určujú náš biorytmus. Modré svetlo, ktoré pripomína modrú oblohu, sa totiž výrazne vyskytuje v slnečnom svite, takže nám hovorí, že je deň, nie čas na spánok. Výrazne stimuluje ľudský mozog a potláča tvorbu hormónu melatonínu, ktorý je potrebný pre spánok. Namiesto neho sa tvorí melanospin, ktorý podporuje bdelosť a uvoľňuje sa serotonín, ktorý stimuluje aktivitu.

Práve modrá zložka svetla je výrazne prítomná aj v LED žiarovkách, takže sa neodporúča mať LED osvetlenie v spálňach. Jednoducho, mali by ste si dopriať dostatočne dlhý čas na to, aby si vaše telo mohlo vyprodukovať dostatok melatonínu pre dobrý spánok. Znamená to nepoužívať svetlo s modrou a bielou zložkou, ale ak už, tak s červenou. Podobný problém rieši NASA aj v súvislosti s astronautmi na Medzinárodnej vesmírnej stanici, ktorí by práve červené svetlo mali využívať na uspokojivý spánok.

Niekoľko dobrých rád

Ak sa chcete dobre vyspať, potrebujete mať na to dobré podmienky. Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť vyvetraná, tmavá, aby vás nevyrušovalo svetlo, chladnejšia, ako miestnosti, v ktorých relaxujete alebo pracujete (18 až 20 stupňov Celzia). Spálňa slúži najmä na spánok, nenoste si tam prácu, nepozerajte televízor, nevybavujte si mailovú poštu. Potrebujete dobrú posteľ aj vhodný matrac, aby ste si mohli odpočinúť. Tvrdosť matracu má rešpektovať vašu stavbu tela. Mali by ste si ho ešte pred kúpou vyskúšať. Snažte sa dodržiavať pravidelný rytmus, chodiť spávať v približne rovnakom čase. Do spálne nechoďte hneď z kuchyne s plným bruchom, doprajte žalúdku aspoň dve hodiny, aby si pred spánkom s jedlom poradil. Rovnako však by váš žalúdok nemal byť úplne prázdny. Vyhnite sa však nápojom, ktoré stimulujú – žiadna kávička, alkohol či energiou nabité nápoje. Ani cigaretka. Skúste zaspávať prirodzene, do ničoho sa nenúťte. Vyhnite sa liekom proti nespavosti, sú určené na krízové situácie, nie na to, aby ste si nimi „spestrili“ každý večer. Vyprázdnite si hlavu, neriešte problémy, nesnažte sa dobehnúť to, čo ste počas dňa nepremysleli. Lepšie sa spí, keď ste mali počas dňa dostatok pohybu.

Dobrú noc.

(mp)
Archív 2015