Beh je úžasný komplexný šport pre naše telo, ktorý má priaznivé účinky aj na psychické zdravie, preto už dlhšie neváhajte a vybehnite oproti nekonečnému pocitu slobody a záplave endorfínov. Beh je vhodný pre každého a do každého počasia. Nepotrebujete k nemu nič, len chuť a odhodlanie. Ostatné príde samo, uvidíte. Kto ho spozná, zostane mu verný, pretože skutočne platí, že „beh je láska“ – a to nielen letná, takže neváhajte a zamilujte sa navždy!
Prečo behať?
Beh má nesmierne veľa priaznivých účinkov na naše telo i dušu – posilňuje imunitu, stimuluje kardiovaskulárny systém, takže má priaznivý vplyv na funkciu srdca a ciev, prispieva k znižovaniu krvného tlaku a tým je aj prevenciou mozgových príhod a infarktov. Taktiež podporuje regeneráciu pečene, obličiek a pankreasu. Pomáha pri spaľovaní tukov a zlepšuje trávenie. Posilňuje kosti, šľachy a väzivá. Zlepšuje náladu, pretože pôsobí proti psychickému napätiu, pocitom úzkosti a depresiám. Prináša lepší spánok, podporuje činnosť mozgu, koncentráciu a kreativitu. Upevňuje sebadisciplínu a takisto správne stravovacie návyky. Okrem toho predstavuje nenahraditeľný čas byť sám so sebou, vypnúť od všetkých starostí a povinností a ponoriť sa do vnútornej meditácie v objatí prírody.
Najťažšie je začať
S behom je to ako s radosťou – nečakajte, kým na ňu raz nastanú „ideálne“ podmienky, tešiť sa môžeme jednoducho tu a teraz. Aby ste svoj začiatok s behaním stále neodkladali, stanovte si presný dátum a čas prvého tréningu. Zapíšte si ho do diára, pretože naplánované veci, ktoré si človek zapíše, prijíma naše vedomie oveľa zodpovednejšie a je ťažšie ich presúvať.
Sparing partner
V začiatkoch vás môže podporiť a motivovať prítomnosť druhej soby – trénera, alebo niekoho blízkeho, avšak niekoho, kto sa tiež venuje behu, aby vás zasvätil do začiatkov a pomohol vyvarovať sa častým chybám začiatočníkov.
Vhodná obuv a oblečenie
Pre komfort pri behu je nevyhnutné zadovážiť si kvalitnú bežeckú obuv. Rozhodne na nej nešetrite, pretože nesprávne a nekvalitné topánky môžu mať neskôr na svedomí nepríjemné zdravotné následky. V súčasnosti je na trhu nesmierne široký sortiment bežeckej obuvi, takže si určite budete mať z čoho vyberať. Majte však na pamäti, že ideálne bežecké tenisky by nemali mať príliš vyvýšené pätu a zároveň ani priveľmi úzku špičku, aby mali prsty dostatok miesta. Takisto dbajte na to, aby podrážka tlmila nárazy, čím predídete záťaži kĺbov. Materiál by mal byť vzdušný, aby sa vám nohy nepotili. Takisto podstatné je zvoliť si na beh aj vhodné, najlepšie funkčné, oblečenie, ktoré je ľahké a priedušné s vysokou absorpciou potu.
Strečing pred a po
Skôr než vybehnete do sveta, nepodceňujte pred behom a ani po ňom dôkladný strečing. Pred behom je po krátkom zahriatí (napríklad pomalom kluse) vhodný dynamický strečing, ktorý zahŕňa pohyby vykonávané počas daného športu v nižšej intenzite – napríklad nízky skippnig (lifting), stredný skipping (skipping), vysoký skypping (vysoké kolená), predkopávanie či zakopávanie. Tento strečing zlepšuje najmä dynamickú flexibilitu – schopnosť pohybovať so svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu. Po behu je zase najlepší statický strečing, ktorý prispieva k tomu, aby sa sval po aktivite dostal do normálu – do svojej pôvodnej dĺžky. Svaly sa počas neho naťahujú až k najväčšiemu možnému rozsahu, pričom sa v jednotlivých pozíciách chvíľu udržujú.
Technika a držanie tela
Pri behu je nenahraditeľná správna technika, ktorá vychádza z držania tela a dýchania. Dýchať by sme nemali len nosom, ale aj ústami, pretože tak telo dokáže prijať viac kyslíka. prijať viac kyslíka ústami. Pri intenzívnejšom behu sa odporúča každý tretí alebo štvrtý nádych predýchať do brucha – vykonať hlbší nádych ústami, chvíľu dych zadržať v bránici a potom silnejšie vydýchnuť. Ak chceme telo po behu upokojiť, je dobré zhloba dýchať cez nos. Čo sa týka držania tela, hlavu držíme vždy vzpriamenú, príliš ju nepredkláňame ani nezakláňame a pozeráme približne tri metre pred seba – nepozerajte sa pri behu na chodidlá, pretože to spôsobuje záťaž chrbtici. Čeľusť i svaly tváre by mali byť uvoľnené, chrbát vystretý – pozor na ramená, ktoré by mali byť rovnobežne so zemou a uvoľnené, pretože v opačnom prípade telo plytvá cennou energiou. Lopatky netlačíme k sebe, ruky by mali byť voľne pri tele a lakte v pravom uhle. Päste nesmú byť príliš zovreté, ale ani uvoľnené. Myslite na to, že popri práci nôh ovplyvňuje kvalitu a rýchlosť behu aj pohyb rúk. Celé telo je počas behu naklonené dopredu, pri jednotlivých krokoch našľapujeme cez pätu.
Nalačno?
Jesť, a či nejesť pred ranným behom je nutné prispôsobiť individuálnej potrebe a cieľom – chudnutie, zlepšovanie výkonu v rámci prípravy na preteky. Takisto to závisí aj od intenzity behu a jeho trvania. Pokiaľ ide o regeneračný beh, teda klus do 30 minút, nie je okrem čistých tekutín nutné prijímať iné látky. Tréning by však nemal trvať dlhšie ako 45 až 60 minút, keďže k vyčerpaniu glykogénových zásob dochádza od 60 do 90 minút behu (to však závisí od hmotnosti, kondície cvičenca i intenzity tréningu). Pri dlhších behoch je vhodné jesť – ovocie, napríklad banán, ovocné alebo zeleninové smoothies, poprípade kvalitný športový nápoj, ktorý dodá organizmu minerály, elektrolyty a aj sacharidy. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza. Pri dlhšom behu si môžete tento nápoj, vziať so sebou namiesto čistej vody.
Efektívny tréning
Efektívny tréning závisí od intenzity a tepovej frekvencie. Intenzitu môžeme jednoducho odmerať pomocou testu reči – tzv. „talk test“, ktorý spočíva v tom, či pri behu dokážete rozprávať. Ak pri behu dokážete hovoriť bez námahy, je to pre vás ľahký beh. Ak dokážete hovoriť pol minúty bez prerušenia, ide o voľné behanie. Ak však neviete rozprávať vôbec, bežíte na maximálnej intenzite. Tepová frekvencia je dôležitá z hľadiska spaľovania tukov. Pokojnú tepovú frekvenciu máme počas bežného denného pohybu a v pokojnom režime. Maximálnu tepovú frekvenciu dosahujeme pri maximálnom zaťažení. Pri nej však nechudneme, zlepšujeme svoj výkon a pálime cukry. Pokiaľ chceme schudnúť, je dôležité udržiavať svoj beh na dolnej až strednej tepovej frekvencii (60 % maximálnej tepovej frekvencie), kedy dochádza k najväčšiemu tukov. Maximálnu tepovú frekvenciu je možné vyrátať vzorcom 226 (ženy) a 220 (muži) mínus vek. Pohodlne ju však môžeme merať a mať neustále pod kontrolou so smart hodinkami, ktoré sú ideálnym bežeckým doplnkom, pretože každý beh nielen monitorujú, ale v ňom aj motivujú.
Realistické ciele
Určite si na začiatku nedávajte priveľké nereálne ciele, aby ste neboli sklamaní a demotivovaní. V začiatkoch je ideálne striedať beh a chôdzu – skúste prvé dva týždne behať tri alebo štyrikrát po dobu 30 minút, pričom si tento čas rozdeľte striedavo na 4 minúty behu a 2 minúty chôdze. S ďalšími týždňami môžete pomer meniť, napríklad behať 6 minút a chodiť minútu. Postupne sa prepracujete k stálemu behu, aj na hodinu. Alternatívou je zvoliť si konečný cieľ, ktorý by ste raz chceli zabehnúť a odbehnúť z neho prvé dva-tri kilometre a následne zvyšovať vzdialenosti. Na nič však netlačte, svoje vysnívané ciele dosiahnete len trpezlivým a pravidelným tréningom.
Rozvrh na mieru
Pravidelnosť dosiahnete najlepšie tým, ak si v rámci pracovných i ďalších povinností vytvoríte bežecký rozvrh, ktorý sa budete snažiť maximálne dodržať – pri jeho zostavovaní nezabudnite aj na čas potrebný na svalovú regeneráciu. Postupne si svoj pevný harmonogram osvojíte tak, že budete brať behanie v rámci daného zafixovaného času automaticky ako samozrejmosť a dokonca sa na tento čas budete už vopred tešiť, pretože budete vedieť, že je len a len váš!
Všetko je v hlave
Beh sa začína v našej mysli – ide o vnútorné nastavenie a myšlienky, chuť sa do behu pustiť a vôľu nenechať si túto chuť vziať. Nenechajte sa preto po prvých náročných kilometroch odradiť. Myslite na to, že postupne vám to pôjde čoraz lepšie a rýchlejšie. Beh samotný, ako aj jeho rýchlosť a výdrž, závisí od spolupráce nášho tela a mysle, ktorú práve behanie dokáže dokonale vyčistiť a posilniť.
Želáme veľa šťastných kilometrov!
Napísala: ZunaS
