Plní nádeje ste si po novoročnom prípitku sľúbili žiť zdravší a aktívnejší život? Ide o populárne predsavzatie mladších i starších. Všetci túžime byť fit, cítiť sa fajn vo vlastnom tele, zbaviť sa drobných bolestí, súvisiacich so stuhnutosťou hrdzavejúcich svalov. Je notoricky známe, že pravidelný pohyb ovplyvňuje človeka priamo – fyzicky aj nepriamo – psychicky. Pohybová aktivita prináša nielen zlepšenie pohybového aparátu, ale tiež pocity radosti. Telesná schránka ovplyvňuje našu vnútornú pohodu, preto aj terapia pohybom lieči našu dušu. Ak váhate, či chcete byť v roku 2021 šťastnými, zamyslite sa, ako znie otázka: „Chcete byť šťastní?“ Určite áno! Vydajte sa naprieč januárom, februárom a marcom po chodníčkoch pohybovej terapie, vycvičí vás do šťastia. Či už s činkami, alebo v bežeckých topánkach, pravidelné cvičenie vám zmení život k lepšiemu.
Osem dôvodov, prečo cvičiť
Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa pohybu vyhýbajú, prichádzate o veľa! Cvičenie je terapia. Vďaka cvičeniu sa uvoľníte, vypustíte paru natlakovanú vo vás počas dňa. Čo vás dnes rozčúlilo? Zabudli ste si dáždnik, autobus meškal, v práci vám pridelili úlohu navyše alebo vám niečo nevyšlo, deti neposlúchajú a svokra vám dáva ďalšie a ďalšie rady, ako vylepšiť všetko, čo robíte… Alebo sa cítite deprimovane, opustene, jednoducho vám v živote chýba radosť, až sa vám chce smútkom plakať a kričať? V každom prípade je terapia pohybom pre vás ideálne nové hobby. Zbaví vás stresu, pomôže naštartovať vaše telo a vďaka endorfínom, ktoré sa počas cvičenia produkujú, sa budete na celý svet usmievať. Ako? Vďaka skvelým účinkom cvičenia!
Facka depresii!
Počas športovej aktivity telo produkuje novú energiu, ktorá pôsobí harmonizujúco na našu mentálnu stránku. Telo totiž produkuje sérotonín, ktorý je známy ako prirodzené antidepresívum. Prestaňte drviť bylinky, vylejte čaje na upokojenie a dajte facku depresii cvičením. Sérotonín je rovnako účinný ako lieky proti depresii, a tak sa neupraví len vaše telo, ale aj rozštelovaná psychika. Zlepšenie fyzičky zvýši i vaše sebavedomie a budete so sebou celkovo spokojnejší.
Bomba smiechu
Sedíte doma, trápite sa, nemáte priateľov či partnerov, s ktorými by ste vyrazili preskúmať svet? Alebo aj máte, len sa akosi necítite sami sebou vo vlastnej koži. Síce to kŕčovitým úsmevom zakrývate, ale do smiechu vám nie je. Dajte si dvadsať brušákov! Vôbec nie je vylúčené, že vás rozosmejú. Pohybová aktivita sa spája s tvorbou endorfínou, ktoré sú známe ako hormóny šťastia. Prečo si myslíte, že je toľko ľudí závislých od cvičenia? Prináša im skvelé pocity. Endorfíny bránia pocitom úzkosti a stresu, a prinášajú úľavu aj po cvičení, keďže v tele znižujú elektrickú aktivitu.
Nakopávač mozgu
Neboli sme všetci obdarení ako fyzicky, tak ani po mentálnej stránke. Či už ste génius alebo slabý priemer, cvičenie vám pomôže nielen vaše schopnosti zlepšiť, ale hlavne predísť poklesu mentálnej aktivity. Mnohé štúdie dokazujú, že pravidelne cvičiaci ľudia sú viac koncentrovaní, keďže sa zvyšuje ich úroveň pozornosti, dokážu rýchlejšie reagovať a majú lepšiu pamäť. Ak budete pravidelne cvičiť, napríklad aspoň dvakrát do týždňa, je možné, že touto činnosťou predídete vzniku demencie. Neobávajte sa, že ste v pokročilejšom veku a určite netvrďte, že u vás to už nemá význam. Začať možno kedykoľvek – výskumy hovoria, že pravidelné cvičenie v starobe znižuje riziko zhoršenia kognitívnych funkcii až o 40 %. Nemusíte si zvoliť žiadne agresívne pohyby, stačí aj prechádzka. Chôdza stimuluje funkcie mozgu, konkrétne strednú časť čelného laloka a hornú časť temenného laloka, ktorých funkcia súvisí s pozornosťou.
Zabijak bacilov
Opäť medzi nás prišla pani Chrípka, veď je zima a k nej choroby neodmysliteľne patria. Lenže športovci sú zdravší a chrípka má pred nimi rešpekt. Prečo? Lebo fyzická aktivita zoceľuje fyzickú schránku a tým prispieva aj k obranyschopnosti tela. Nielen bežné vírusy sa strachujú pohybu, cvičenie výrazne pomáha aj k prevencii rakovinových ochorení, ochorení srdca, bojuje s vysokým krvným tlakom a cholesterolom, cukrovkou, osteoporózou, artritídou, obezitou a posilňuje kosti. Cvičením dokonca zvýšite svoju obratnosť, čím predídete úrazom. A ak sa vám predsa len podarí zraniť sa, rany sa vám budú hojiť rýchlejšie.
Nepriateľ tukov
Obezita je fenomén trápiaci celý svet. Aj keď sa o nej veľa hovorí, často je neliečená. Ide o chorobu, ktorá nás totiž netrápi bolesťou, a tak sa na ňu často „vykašleme“. Niekto má enormne pomalý metabolizmus, iní sa prejedá a žije sedavým spôsobom života, u niekoho sú pridružené ďalšie choroby. Každopádne, cvičiaci človek nemusí byť štíhly, ale cvičenie mu pomáha dostať sa do lepšej formy, aby bez problémov zvládol chodiť po schodoch či vyjsť kopec a nemusel sa vyhýbať pohybu. Telesná aktivita čerpá energiu, čím mení pomer tuku a aktívnej telesnej hmoty, zrýchľuje metabolizmus. Pravdepodobné je aj to, že ak začnete cvičiť, zmení sa váš životný štýl a upravíte svoj jedálny lístok. Budete preferovať zdravšie potraviny a prijímať ich vyváženejšie, čo je úžasný krok od obezity.
Rušič nespavosti
Insomniou – nespavosťou a problémami so spánkom trpí čím ďalej, tým vyššie percento populácie. Samozrejme, že niektoré prípady si vyžadujú medikamentóznu liečbu, no mnoho prípadov má za príčinu nezdravý životný štýl. Jedlá s vysokou energetickou hodnotou, ktorú nespálime, môžu vyvolať nespavosť. Určite ste už prežili aktívny deň, keď ste sa nezastavili a večer sa vám zaspávalo ako v bavlnke. A aj ste tak spali. Cvičte a bude sa vám lepšie spať! Fyzická aktivita vám pomôže spáliť prijaté kalórie, a tak zaspíte rýchlejšie a váš spánok bude kvalitnejší. Dobre vyspatí ľudia majú lepšiu náladu, lepšie sa koncentrujú a v práci sú tak produktívnejší.
Sopka vášne
Cvičenie má významný dopad na sexuálnu oblasť ľudského života. Pohybom sa zlepšuje cirkulácia v tele, čím sa telo prekrví a okysličia sa orgány. Zaženiete problémy so sexuálnym uspokojením, veď je známe, že športovci majú menšie problémy s erekciou než nešportujúci muži. Nemalú úlohu vo vašom sexuálnom živote hrá aj vnímanie vlastného tela a s ním späté sebavedomie. Pohyb váš vzhľad vylepší a vy sa budete cítiť pri pohlavnom styku istejšie a uvoľnenejšie. Okrem iného sa vaše telo stane vďaka športu obratnejšie, čo opäť oceníte aj v posteli.
Top zabávač
Pre „domasedka“ sa môže na prvý pohľad zdať nemožné zamilovať si pohyb, no šport je celosvetová záľuba. Musia na to existovať dôvody. Jedným z nich je práve ten, že cvičenie nielen vytvára endorfíny, ale je aj zábavné ako celok. Uvoľní vás, zabaví bolesti, relaxujete pri ňom… Pohybová aktivita môže byť zároveň spoločenská – stretávajte sa pri športe s kamarátmi, cvičte s partnerom a deťmi, získajte nových priateľov. Na takéto stretnutia je nutné kúpiť si patričné outfity, preto spojte príjemné s užitočným a utekajte na nákupy športového oblečenia. V prípade, že vás cvičenie aj tak jednoducho nebaví, skúste pri ňom obdivovať prírodu, počúvať hudbu či audioknihu, pozerať film…
Kam ma nohy povedú…
Kto chce psa biť, palicu si nájde alebo komu sa nechce, ten nemá kde a kam. Vždy sa nájde miesto, kde si zacvičiť.
Fitnescentrum je obľúbené miesto aktívnych aj príležitostných športovcov. Jeho výhodami sú, že môžete cvičiť pod dozorom trénera a máte k dispozícií široký arzenál cvičebného náradia, bazén či saunu. Navyše za cvičením musíte vycestovať, a tak už sama cesta bude pohybovou aktivitou. Bonusom sú ľudia, s ktorými sa zoznámite. Možno si nájdete priateľov športovcov, ktorí vám s cvičením pomôžu a budete sa navzájom podporovať. Alebo utužte kamarátske vzťahy a začnite športovať vo fitku so známymi.
Domov sladký domov, je úžasné miesto na vypustenie pary. Máte v ňom súkromie, nikam nemusíte dochádzať a ešte aj ušetríte. Plusom domáceho cvičenia je, že nemá otváracie hodiny, tak si zacvičte podľa chuti skoro ráno, na obed či večer. A cvičte ako chcete, nikto vás nevidí! Nie je nutné ohliadať sa na to, či máte zatiahnuté brucho a vlasy vám nestoja na všetky strany. Ale má to aj zápor – nedostatok cvičebného náradia. Určite si nekupujte žiadne drahé stroje, ak s cvičením začínate. Ak vás pohyb chytí za srdce, investujete do nich neskôr. Zaberú však miesto, preto si skôr kúpte knihu cvikov, pustite si hudbu alebo video s lektorom.
Vonku je čerstvý vzduch a krásna príroda, a tak cvičenie vonku chutí lepšie. Vyhľadajte vo svojom okolí miesta (napr. parky), kde sa realizujú skupinové cvičenia a využite ich počas sezóny. Síce sa s nimi stretnete zväčša v lete, už dnes sa môžete začať pripravovať a popreťahovať si stuhnuté údy. Znovu ide o socializačnú aktivitu, no ak ste samotári, vyberte si napríklad beh či rýchlochôdzu. A ak vám nič z toho nevonia, zvážte, že budete chodiť do práce a z práce pešo (v rozumnej vzdialenosti). Už štyridsaťpäťminútová prechádza trikrát týždenne vám pomôže naštartovať pohybový aparát.
Skupina žien cvičiacich aerobik v telocvični miestnej školy či kultúrneho domu je bežná vec. Ide o pomerne lacnú skupinovú aktivitu, kde stretnete podobne naladených ľudí. Na výber je veľa cvičení. Skúste spomínaný aerobik, bokwa, hitt, jogu, kalanetiku, karate, pilates, piloxing, tae bo, zumbu, brušné tance či klasické a latinské tance. Niektoré vám nepomôžu iba vyformovať postavu, ide o životné filozofie, o účinné prostriedky sebaobrany alebo nástroje, vďaka ktorým vytvoríte krásu (tanec). Skupinové cvičenia sú periodické, stane sa z nich pre vás zvyk. No zvyknúť si na pohyb je predsa vašou prioritou.
Naozaj už mám začať?
Áno, naozaj, práve nastal čas začať s cvičením. Samozrejme, nemyslíme to doslova, pokojne najprv dočítajte. Cvičenie ale má tiež svoje pravidlá, nie je vhodné cvičiť kedykoľvek, za akýchkoľvek podmienok. Odporúčame vám pred podaním si ruky s pohybom vziať k srdcu zopár rád.Psychika je najväčšou (ne)priateľkou
Hlava je našim pánom vo všetkom – aj v cvičení. Hlavne sa musíte psychicky nastaviť na to, že chcete cvičiť a nepristupovať k tomu s odporom. Vybudujte si napríklad zvyk, že sa vždy pri slovách ako šport, cvičenie, pohyb, beh… usmejete. Úsmev sa vám automaticky v mysli spojí s pozitívnym vnímaním cvičenia. Ale nestanujte si veľké ciele, ktoré nemusíte dosiahnuť. Radšej začnite s niečím malým, napríklad si povedzte, že chcete schudnúť dve kilá, urobiť päťdesiat drepov a klikov denne, túžite, aby vás nebolela chrbtica alebo chcete príjemne zaspať.
Plán je najideálnejším (ne)priateľom
Plánovanie je skvelé, no nie vždy. Cvičenie má byť pre vás hobby, nie vojenský režim. Na cvičenie nemáte myslieť 24/7, má byť prirodzené. Jednoducho si stanovte, že budete cvičiť trebárs trikrát týždenne, ale dodržiavať stále tie isté dni a časy sa vám zrejme nepodarí. Možno časom, keď už sa s cvičením zžijete. Hlavne si však neklaďte horibilné ciele, stačí začať niečím miernym. Inak by ste mohli byť zo seba sklamaní, čo vás odradí. Určite v začiatkoch nezúfajte, veď sa len učíte! Ak vidíte, že nevládzete splniť stanovenú normu, znížte ju. Hneď to pôjde lepšie! Ani z hľadiska času nie je nutné preháňať, stačí vám začať s dvadsaťminútovým cvičením, maximálne hodinovým. Ak nezvládnete dvadsať minút, cvičte len päť minút, dajte si pauzu a opäť cvičte. Každopádne sa neprepínajte, je totiž overené, že ak ste naraz cvičili deväťdesiat minút, najbližšie dva dni ste z dôvodu vyčerpania náchylnejší ochorieť.
Výber je najdôležitejším priateľom
Zvoliť si správny šport je nesporne najdôležitejší aspekt, ak začínate s cvičením. S kyslou tvárou pri behu nemôžete pocítiť toľko zábavy ako s úsmevom pri zumbe. Na výber máte veľa druhov športov, medzi ktoré patria napríklad:
- aeróbne cvikyako plávanie, bicyklovanie, tancovanie, chôdza či turistika, ktoré sú vhodné na spaľovanie tukov a budovanie kondície;
- flexibilita/stabilita sú cviky zamerané na pohyblivosť ako joga;
- kardio cvikyako beh a dlhšie a ľahšie tréningy, ktoré sú tiež vhodné na spálenie tukov (alternatívou sú intervalové cviky, ktoré sú náročnejšie, no s prestávkou);
- HIITje veľmi intenzívne tréningy s krátkou prestávkou (vhodné pri spaľovaní tukov),
- cvičenie so závažímje posilňovanie, ktoré sa zameriava na tvorbu svalovej hmoty;
- kalistenika je cvičenie vlastnou váhou, ktoré tiež buduje svaly (alternatívou je street workout, ktorý sa realizuje na športových ihriskách);
- kolektívne športy ako basketbal, futbal, florbal, volejbal či curling, ktoré rozvinú tímového ducha, pohyblivosť, reflexy a kondíciu;
- rýchla chôdza a prechádzka ako alternatívy k bežným cvičeniam – chôdza vonku poteší telo i ducha, v chladnom počasí otuží a blahodarne vplýva na kondičku.
Pri hľadaní ideálneho pohybu pre vás je určite vhodné poradiť sa s priateľmi alebo si prečítať vývesku miestneho úradu. Isto nájde zaujímavú športovú ponuku vo svojom okolí.
Hladovka je najlepšou (ne)priateľkou
Kým začnete cvičiť, uvedomte si, že sa mávnutím čarovného prútika nemá zmeniť celý svet. Nemusíte robiť žiadne úpravy jedálneho lístka. Jedzte, čo vám chutí päťkrát denne v menších dávkach a určite nezačnite držať hladovku. Športovci síce často držia diéty, ale vy nie ste vrcholoví športovci, len teraz ste vstali z pohovky, tak hneď nebežte – začnite zvoľna. Aby telo mohlo energiu spaľovať, musí ju aj prijať. Ak budete dlhodobo cvičiť bez príjmu energie, stratíte svalovú hmotu a zhoršia sa vám metabolické funkcie. Dbajte o príjem ako bielkovín, tak aj tukov. Inak sa vám môže stať, že sa budete cítiť malátni, bude sa vám točiť hlava alebo odpadnete a spôsobíte si úraz. Navyše nepodáte pri cvičení taký výkon, ako by ste podali sýty.
Trpezlivosť je najvzácnejšou priateľkou
Zdolali ste mnohé príkoria a začali ste cvičiť. Prešiel už týždeň, prešli dva, tri… Musíte statočne bojovať ďalej a nepoddať sa. Určite budete chcieť, ale v slabej chvíli si spomeňte na to, čo ste si sľúbili, prečo vlastne cvičíte a čo všetko vám pohyb prináša. Chváľte sa za každý úspech, ktorý dosiahnete, pozorujte zmeny svojho tela a mysle. Počúvajte chválu okolia na vaše nové ja, kúpte si o číslo menšie oblečenie alebo prijmite ponuku na rande, ktorú ste dostali od chlapíka na korčuliach v parku. Hľadajte krásu v maličkostiach a usmievajte sa!
Dôvodov prečo, ako či kde cvičiť je kopec. Ešte väčší je však kopec výhovoriek, prečo, ako a kde necvičiť. Je ťažké ho prekročiť? Tak ho zbúrajte! Cvičenie je skvelý štart, nech už sa nachádzate v akejkoľvek životnej fáze. Nemusí vyriešiť všetky vaše problémy, ale môže sa stať cestou za kvalitnejšie prežitým dňom, mesiacom, rokom… A ak už nič iné, budete sa pri ňom a po ňom cítiť lepšie než bez neho. Ale o tom predsa terapia je – o pomoci, vďaka ktorej dokážete kráčať ďalej.
