Jesenné uvoľnenie
Jeseň je ako komótna staršia dáma s úsmevom na perách. Pomaly sa kolíše s obrovským košíkom sladkých plodov prírody, necháva za sebou len otrhané vetvičky, chvejúce sa v studených ránach. Sme ako tie vetvičky. Keď ráno zazvoní budík a nič nás z postele neťahá, keď si večer vystierame stuhnuté údy v hrejivom kúpeli. Ale taká je už jeseň – krásna aj boľavá. Za zatvorenými oknami útulného domova sa nám farebný vejár jesennej prírody sleduje akosi príjemnejšie. Tak sa do našich domov síce nedostane chlad, no pomaly sa do nich zakráda lenivosť, posedávanie, polihovanie, a keď roztopašnú jeseň vystriedajú cencúle visiace zo striech, je ich už na nás nielen vidieť, ale ich hlavne cítime. Ako závažie spojené s pribúdajúcimi kila či chabnúcim svalstvom, reumatizmom, strnulosťou. To bolo minulý rok, tento rok im dajte zbohom! Zbavte sa bolestí a rozhýbte sa v chladnom čase vďaka nášmu malému masérskemu kurzu pre začiatočníkov.
Bolesť tela nás sprevádza životom ako náš najlepší priateľ. Pritom je najväčším nepriateľom. Odriekli ste stretnutie s blízkymi a radšej ste ostali ležať v posteli, lebo vás bolel chrbát. Nešli ste na poznávací zájazd, pretože by ste museli veľa chodiť a vás trápi bolesť nôh. Prestali ste kresliť či vyšívať, veď vás bolia ruky! Bolesť nás vie obrať o mnohé a čas, ktorý s ňou trávime, nám už nikto nevráti. Zhoršenie stavu môžete pocítiť práve počas chladných jesenných dní. Nájdite si počas nich novú priateľku – masáž – a s tou starou – bolesťou – sa rozlúčte. Veď je to jednoduché, stačí vám pár rúk! Môžu byť vaše alebo cudzie – obom párom prinesú pôžitok.
Masáž a jej účinky
Masáž je klasická liečebná forma, používaná celé tisícročia v boji s bolesťou. Vďaka masáži sa uvoľňujú a regenerujú svaly, a my sa tak cítime plní energie. Zlepšením fyzického stavu pookreje aj myseľ, prebudí sa životný optimizmus a celková duševná vitalita. Dosiahnete pocit celkovej pohody, čo je skvelý štart pre vaše ďalšie aktivity bez bolesti.
Aké sú účinky masáže? Medzi priaznivé účinky masáže patria:
- sebauvedomenie – človek si počas masáže a masírovania uvedomuje sám seba, pravidelne dýcha, navodzuje sa u neho meditačný stav a priestor pre reflexiu, ktorá vedie k sebazdokonaľovaniu,
- uvoľnenie – počas masáže sa uvoľňujú svaly a napätie, čím sa stávame pružnejšími, pohyblivejšími,
- detoxikácia – masáž pomáha k očisteniu tela od škodlivých látok, ktoré sa v ňom kumulujú počas stresových situácii a vplyvom nezdravého životného štýlu.
Masáž prináša uvoľnenie a oblažujúce pocity nielen masírovanému, ale aj masérovi. U oboch sa pri príjemnom zážitku uvoľňuje stres, ktorý je častou príčinou napätia. V dôsledku stresu človek plytko dýcha, čo sa prejaví aj na jeho celkovom postoji.
Ako spoznáte, že ste v strese? Niekedy sa vo vypätí všetkých síl môže človeku javiť, že je s ním všetko v poriadku a uvedomí si, že je v strese až vtedy, keď sa psychicky zrúti ako kocky domina alebo vyrieši stresovú situáciu a náhle mu z pliec spadne obrovský balvan. Vyčítajte z držania svojho tela, že ste v strese skôr, ako bude neskoro. Medzi zjavné príznaky stresu patria:
- horná časť tela sa nakláňa dopredu,
- nohy a kolená sú stuhnuté a neohybné,
- panva je stiahnutá vzad,
- chrbtica je stuhnutá, nahrbená vpred,
- hrudník je stlačený,
- plecia sú stuhnuté a natočené dopredu,
- šija je nahnutá dopredu,
- tvár je stuhnutá, líca sú napäté.
Než začnete masírovať…
Kým sa z vás stane masér či masérka, mali by ste poznať niekoľko zásad správneho masírovania.
- Rovnako dôležité, ako vedieť masírovať, je vedieť, kedy nemasírovať. Masáži sa vyhnite pri horúčkových stavoch, kožných ochoreniach, opuchlinách, výronoch, zápaloch, modrinách, ranách, kŕčových žilách, úrazoch, trombóze, kardio-vaskulárnych problémoch, rakovine, AIDS, tehotenstve, mentálnej chorobe. Pri týchto prípadoch vyhľadajte lekársku pomoc alebo podporu špecialistu a poraďte sa s ním, či je pre vás vhodné masáž podstúpiť.
- Pred masírovaním je vhodné upraviť prostredie, aby vyvolávalo dojem útulnosti a bezpečia. Prispôsobte teplotu miestnosti, zvoľte mäkké svetlo (napríklad lampičku a sviečky) a pohodlný nábytok. Veci v miestnosti uložte a pekne naaranžujte. Príjemné je tiež zvoliť nevtieravú hudbu alebo nahrávky s prírodnými zvukmi.
- Vopred si pripravte potrebné inštrumenty, aby ste počas masáže nemuseli odbiehať a nervózne hľadať vankúše, oleje alebo uteráky. Narušilo by to celú masáž, ktorá by nemala patričné účinky. Budete potrebovať: vhodnú podložku (žinenka, tenký matrac, masérsky stôl), uteráky, prikrývky, vankúše, masážny olej, papierové utierky.
- Pred masážou si dajte pozor na to, aby ste nemali príliš dlhé, ostré nechty a radšej si ich ostrihajte. Oblečte si pohodlné oblečenie, ktoré sa ľahko perie, a obujte si pohodlné topánky alebo masírujte naboso.
- Na masáž si vyhraďte dostatok času. Čistý čas masáže celého tela sa pohybuje od hodiny do hodiny a pol (závisí však od počtu úkonov, ktoré chcete vykonávať), počítajte však aj s prípravou nástrojov, s vyzliekaním a umývaním. Nedovoľte, aby sa masáž prerušila, ináč sa vytratí atmosféra harmónie.
- Neponáhľajte sa. Ak si masáž neužívate a len pri nej ticho trpíte, neviete sa dočkať jej konca alebo je vám niečo nepríjemné, okamžite ju prerušte. Nemala by pre vás význam.
- Masírovaný musí mať pohodlie, ktoré vytvoríte podložením tela vankúšmi a uterákmi. Nezabúdajte ani na maséra – ak sedí na zemi, musí mať pohodlnú podložku.
- Ak ste masérom, dbajte počas masáže na držanie tela, čo vám umožní správne dýchať. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, čím sa zbavíte napätia. Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami. Spustite plecia, uvoľnite zápästia a šiju s chrbticou držte v jednej línii.
- Pred masážou je vhodné vykonať krátke cvičenie – strečing. Ponaťahujte masírovanému končatiny, aby sa uvoľnil a cítil sa pohodlne. Keďže budete vykonávať fyzicky náročnú aktivitu, ktorou masírovanie je, pokojne si môžete dopriať vzájomný strečing.
- Ruky sú počas masáže vašim najdôležitejším nástrojom. Dajte si pozor, aby boli pred prvým dotykom vaše ruky teplé. Silno si šúchajte jednu dlaň o druhú, čím ich zahrejete. Masírovaného sa dotknite s uvoľnenými rukami a s istotou. Priložte celú dlaň na miesto, ktoré sa chystáte masírovať a chvíľu ju tam podržte, kým začnete s masážou.
- Počas masáže obmieňajte tlak rúk podľa masírovaného miesta. Napríklad na chrbte pritlačte, ale v oblasti hrude masírujte jemnejšie. Citlivo pracujte aj s rytmom, ktorý by mal byť pomalý a upokojujúci. Ak si nie ste niečím istí, nebojte sa, verte svojej intuícií, pretože až skúsenosti vás privedú na správnu cestu.
- Pozornosť venujte aj záveru masáže – ten zanechá v partnerovi najväčší dojem. Vyberte si ľubovoľnú časť tela, ktorú ste predtým masírovali, chvíľu jemne masírujte a následne položte dlane na pokožku, kde ich necháte aspoň jednu minútu. Masírovaný si chvíľu po masáži musí ešte poležať, aby naplno precítiť účinky masáže. Ak potrebuje dlhší čas na oddych, dobré je ľahnúť si nabok a zatvoriť oči. Ak je to vhodné, masér si môže ľahnúť za masírovaného. Pri vstávaní treba dbať o to, aby masírovaný nerobil prudké pohyby – najprv sa pomaly posadí, a potom sa so vzpriamenou chrbticou postaví.
Olejujte!
Masážny olej je najlepší a najdôležitejší priateľ maséra. Suchá masáž je tiež možná, ale pokožka sa počas nej môže poškodiť a použitie oleja je príjemnejšie. Oleje navyše obsahujú živiny a majú harmonizujúcu arómu.
Na masáž celého tela budete potrebovať približne 30 ml masážneho oleja. Nikdy však nelejte ani nekvapkajte olej na masírovaného. Nakvapkajte si ho do dlaní, trením ho v nich zohrejte a naneste na partnerovo telo. Používajte toľko oleja, aby sa vám ruky ľahko kĺzali po jeho pokožke. Natreté časti tela pozakrývajte uterákmi, aby pokožka nevychladla.
Aký masážny olej vybrať?
Vyskúšajte rôzne oleje a vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. V obchode si kúpite veľké množstvo masážnych olejov s rozličnými vôňami a účinkami. Pripraviť si ho však môžete aj sami doma. Vyskúšajte niektorý z nasledujúcich tipov alebo ho variujte a vytvorte svoju vlastnú originálnu zmes.
- Avokádový masážny olej má výrazne ošetrujúce účinky. Prospieva suchej a krehkej pokožke náchylnej na praskanie a šúpanie sa.
Návod na prípravu avokádového masážneho oleja: vo vodnom kúpeli rozpustíme 10 g lanolínu a vmiešame doň 90 ml avokádového oleja. Zmes miešame, kým nie je číra a následne pridáme zopár kvapiek ľubovoľného éterického oleja (napr. levanduľového, ružového, ylang-ylang). Uskladníme v tmavých fľaštičkách.
- Klinčekovo-bazalkový masážny olej má zjemňujúce, osviežujúce a upokojujúce účinky.
Návod na prípravu klinčekovo-bazalkového masážneho oleja: rozdrvíme jeden klinček a 30 g bazalky. Zmes zalejeme 100 ml mandľového oleja a 30 ml oleja z marhuľových jadier. Zmes lúhujeme na tmavom a suchom mieste a následne precedíme cez jemný filter. Naplníme do tmavých fľaštičiek.
- Masážny olej pre mužov bohatý na éterické oleje prináša osobitú, silno aromatizovanú starostlivosť mužskému pokoleniu.
Návod na prípravu masážneho oleja pre mužov: zmiešame 50 ml jojobového oleja, 10 kvapiek santalového dreva, 5 kvapiek bergamotového oleja, 5 kvapiek muškátového oleja a 2 kvapky vetiverového oleja. Uskladníme v tmavých nádobkách.
Masérsky minikurz
Ako každú zručnosť, aj masérske techniky si osvojíte postupne. Maséri začiatočníci by mali poznať základné masérske hmaty a po ich zvládnutí prejsť na ďalšie. Základom je pre nás to, čo býva najviac žiadané, čiže je prioritou riešiť bolesť chrbta, krku, hlavy a končatín. Náš minikurz vám prináša zopár návodov, ako s masážou začať. Ďalej je to už na vás…
Masáž chrbta
Napätie či bolesť v oblasti chrbtice je bežným problémom, s ktorým sa stretávame denne. Ako prevencia vám od nej pomôže ľahké cvičenie a masáž, ktorá uvoľní stuhnutosť.
- Začnite jemnou masážou chrbta. Jemné a pomalé masírovanie pôsobí upokojujúco a redukuje stres. Masírovaný leží na chrbte, s hlavou otočenou vbok, masér si sadne za jeho hlavu. Dlane položte na šiju masírovaného a pomaly ich ťahajte smerom dole, kam až dočiahnete. Súvislým pohybom pokračujte do strán, po obvode hrudného koša a lopatiek naspäť k šiji. Pohyb ukončite pri hlave dostratena. Niekoľkokrát opakujte. Na záver jemnej masáže je vhodné využiť masírovanie končekmi prstov, pri ktorom masér zľahka prechádza končekmi prstov po chrbte, čím vytvorí pocit chvenia.
- Medzi intenzívnejšiu masážnu techniku patrí hnetenie chrbta. Masírovaný leží na chrbte, masér sedí vedľa neho alebo za ním. Masáž začnite v dolnej časti chrbta pri sedacom svale. Položte dlane na chrbát, v jednej stlačte a nadvihnite svalstvo. Zovretú hrsť prisúvajte k druhej dlani. Opakuje smerom k sebe aj od seba na všetkých častiach chrbta. Osobitne sa zamerajte na oblasť lopatiek a šije, ktoré bývajú najviac postihnuté stuhnutím. Vďaka hneteniu ho uvoľníte.
- Hĺbková masáž chrbta sa môže spojiť s jemnou masážou a hnetením. Masírovaný leží na chrbte, masér sedí vedľa neho alebo za ním. Zaborte konce prstov, palce alebo pätky dlaní do svalstva a jemne nimi krúžte. Masírujte celý chrbát, dosiahnete tak kompletné uvoľnenie tela.
Masáž krku
Točíte hlavou zo strany na stranu, ale napätie nepovoľuje? Uvoľnenie krku vám prinesie nesmiernu úľavu a váš deň sa stane razom krajším. Navyše môžete v akútnych prípadoch túto masérsku techniku využiť počas pauzy v práci. Zaškoľte svoju kolegyňu alebo svojho kolegu a doprajte si namiesto cigarety rýchlu masáž.
- Pred masážou zaraďte strečing krku. Sadnite si za hlavu masírovaného. Hlavu mu podložte vankúšom, ruky vsuňte pod krk a chvíľu ich podržte na mieste. Ruky ťahajte smerom k hlave, hlavu mierne nadvihnite a pohybom dostratena ruky vytiahnite. Pohyb opakujte.
- Pri masáži krku si masírovaný ľahne na chrbát, masér sa posadí za jeho hlavu. Podsuňte ruku pod partnerov krk a stlačte svaly. Ruku ťahajte k sebe a vo chvíli, keď sa ruka spúšťa z tela, podsuňte pod krk druhú ruku. Plynulá masáž prekrví mozog a dopraje masírovanému úľavu od bolesti.
Masáž hlavy
Hlava je citlivé miesto, ktoré ukrýva naše najhlbšie tajomstvá a tie ju môžu občas ťažiť. Uvoľnite ju jemnou masážou. Dbajte o to, aby boli vaše pohyby sebaisté, len tak zbavíte partnera stresu.
- Masáž začnite podržaním čela – držte na partnerovom čele dlaň, čo ho upokojí. Sadnite si za jeho hlavu, vsuňte jednu ruku pod jeho krk, podržte, položte druhú ruku na jeho čelo a sami zatvorte oči. Pokojne dýchajte a vydržte v polohe aspoň pol minúty alebo dlhšie – kým sa partner neuvoľní. Palce následne položte na nadočnicový oblúk a jemne tlačte. Posúvajte sa dostratena k spánkom a pohyb opakujte.
- Masáž hlavy spočíva v rýchlych a siných hmatoch v oblasti vlasovej pokožky, zátylku a temena.
Masáž rúk
Ruky sú najdôležitejší pracovný nástroj, pestujte si ich. No nielen vďaka krémom a lakom na nechty, dožičte si aj uvoľňujúcu masáž. Pomôže vám aj v prípade, že trávite veľa času za počítačom, dokonca si ju v mimoriadnych prípadoch môžete urobiť sami.
- Masáž zápästí zmierni ich stuhnutie v dôsledku jednostranných pohybov. Masírovaný si ľahne na chrbát, masér sa posadí vedľa neho. Partnera chyťte za predlaktie tesne za zápästím a prsty druhej ruky si prepleťte s masírovaným. Zápästie ohýbajte pomaly dopredu a dozadu – naťahujte iba do miery, ktorú dovoľuje prirodzená voľnosť kĺbu. V ďalšom kroku masér pohybuje zápästím sprava doľava.
- Masáž rúk je možné poskytnúť kedykoľvek, dokonca pri nej ani nie je nutné ležať. Ak sa tak ale rozhodnete, masér sa k partnerovi posadí zboka a najprv iba podrží ruku masírovaného. Počas masáže masér nepracuje zápästím a vždy sa venuje iba jednej ruke. Prstami a pätkami dlaní jemne masírujte od prstov po zápästia. Uchopte medzi palec a ukazovák partnerov prst, stlačte a potiahnite – proces zopakujte so všetkými prstami. Počas masáže podopierajte partnerovu ruku.
Masáž nôh
Nepohneme sa bez nich, no s pribúdajúcim vekom a chorobami nás nesú stále ťažšie. Bežne im doprajeme relaxačný kúpeľ či starostlivosť v podobe pedikúry. Nohy si však nestačí len „nakrémovať“, ak chceme, aby nám dobre slúžili. Rozmaznávajte ich masážou a budú nielen krajšie, ale hlavne zdravšie. Stojí to za to – nemať pocit ťažkých nôh.
- Pri masáži nôh partner leží na chrbte a masér musí svoju pozíciu prispôsobiť podľa aktuálneho úkonu. Výborné je začať strečingom nôh, pričom zahrejete stehno masírovaním a trením do strán a pokračujete až k chodidlu. Nohu natiahnite do dĺžky. Vystriedajte obe nohy.
- V ďalšom kroku sa zamerajte na uvoľnenie kolena. Zasuňte prsty pod koleno a palce zaprite nad kolenom a posúvajte nimi hore-dole po obvode jabĺčka.
- Mimoriadnu pozornosť venujte masáži členka. Uchopte členok oboma rukami a sprvu ním len jemne pohojdávajte. Ruky položte jednu oproti druhej tak, aby sa vám navzájom dotýkali malíčky. Posúvajte ich od prstov k členku, členok ťahajte po oboch stranách a pohyb niekoľkokrát zopakujte. Jednu ruku vsuňte pod pätu a končekmi prstov masírujte vnútornú stranu členka krúživými pohybmi.
- Nezabudnite ani na masáž prstov. Napätie v prstoch nôh totiž zapríčiňuje nesprávne rozloženie váhy a nesprávne držanie tela. Dajte pozor, pretože táto oblasť nôh býva citlivá a šteklivá. Prstami príliš neťahajte. Jednou rukou chyťte dolnú časť nohy, medzi palec a ukazovák druhej ruky chyťte prst nohy – ťahajte ho hore, koniec stlačte. Prst chyťte medzi ukazovák a prostredník, a poťahujte smerom k sebe. Chyťte prst končekmi prstov a ťahajte hore i dolu. Aplikujte na všetky prsty nôh.
Prejeme vám krásnu a uvoľnenú jeseň!
Napísala: Henrieta Kováčová
Archív Magická žena 2019
