Zdravé tuky v strave

prečo sa ich nebáť a ako ich správne zaradiť do jedálnička

Tuky mali dlhé roky zlú povesť. Spájali sa s priberaním, chorobami srdca či „ťažkým“ trávením. Dnes však vieme, že tuky sú pre naše telo nevyhnutné – a bez nich by nefungovalo správne ani naše srdce, mozog či hormóny. Kľúčom nie je tuky vynechať, ale vedieť, ktoré sú pre nás prospešné a v akom množstve ich prijímať.

Nie všetky tuky sú rovnaké

Základné rozdelenie tukov je jednoduché – na „dobré“ (zdravé) a „zlé“ (nezdravé). Zdravé tuky zahŕňajú najmä nenasýtené mastné kyseliny – tie nájdeme v rastlinných olejoch, orechoch, semienkach či rybách. Pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu, chránia srdce a podporujú činnosť mozgu. Naopak, nasýtené tuky (napr. z tučného mäsa, údenín či masla vo veľkom množstve) a najmä trans-tuky (nachádzajúce sa v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú lacné pečivá, sušienky či fast food) by sme mali obmedziť na minimum.

Kde nájdeme zdravé tuky?

Do jedálnička sa oplatí pravidelne zaraďovať:

• olivový olej (ideálny do studenej kuchyne aj na jemné varenie),
• orechy (vlašské, mandle, lieskové),
• semienka (ľanové, chia, tekvicové),
• avokádo,
• tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky),
• kvalitné rastlinné oleje (repkový, ľanový).

Tip: Tieto potraviny obsahujú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, no sú nevyhnutné pre zdravie ciev, mozgu aj imunitného systému.

Koľko tukov denne potrebujeme?

Tuky by mali tvoriť približne 25 – 35 % denného energetického príjmu. V praxi to znamená, že pri bežnej strave by sme mali denne prijať asi 60 – 80 gramov tukov (závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity). Dôležitejšie než presné čísla je však zloženie:

• väčšinu by mali tvoriť nenasýtené tuky,
• nasýtené tuky by mali byť skôr doplnkom,
• trans-tuky ideálne úplne vylúčiť.

Ako zdravé tuky prakticky zaradiť do jedálnička?

Nie je potrebné robiť radikálne zmeny. Stačia malé, ale pravidelné kroky:

• namiesto masla na pečivo použiť kvalitný rastlinný tuk alebo avokádo,
• pridať hrsť orechov do desiaty či jogurtu,
• použiť olivový olej do šalátu,
• zaradiť rybu aspoň 1–2× týždenne,
• vyhýbať sa lacným priemyselným sladkostiam a polotovarom.

Tuk nie je nepriateľ

Zdravé tuky sú nositeľom chuti, zasýtia na dlhší čas a pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Paradoxne, ich rozumná konzumácia môže pomôcť aj pri udržiavaní hmotnosti – pretože zasýtia viac než jednoduché cukry.

Tip: Ako to už býva, platí staré dobré pravidlo – všetko s mierou a rozumom. Tuky do zdravej stravy patria – len si treba vyberať tie správne.

RECEPTY

ZDRAVÉ TUKY NA TANIERI – CELODENNÉ MENU

Raňajky

Ovsená kaša s orechmi a chia semienkami

Potrebujeme: ½ šálky ovsených vločiek, 1 šálku mlieka (alebo rastlinného), 1 PL chia semienok, 1 hrsť vlašských orechov, 1 ČL medu, 1/2 banánu, štipku škorice

Postup: Vločky uvaríme v mlieku do mäkka. Primiešame chia semienka, nakrájaný banán, med a škoricu. Na záver posypeme nasekanými orechmi.

Tip: Orechy a chia semienka dodajú telu kvalitné omega-3 tuky a zasýtia na celé dopoludnie.

Desiata

Jogurt s ľanovým semienkom a mandľami

Potrebujeme: 150 g bieleho jogurtu (ideálne gréckeho), 1 PL mletého ľanového semienka, 1 hrsť mandlí, 1 ČL medu

Postup: Jogurt dáme do misky, primiešame ľanové semienko a med. Posypeme nasekanými mandľami.

Tip: Ľanové semienka podporujú trávenie a spolu s mandľami sú výborným zdrojom zdravých tukov.

Obed

Losos na olivovom oleji s pečenou zeleninou

Potrebujeme: 1 filet z lososa, 1 PL olivového oleja, 1 menšiu cuketa, 1 papriku, 1 mrkvu, 1 strúčik cesnaku, soľ, čierne korenie, citrónovú šťavu

Postup: Zeleninu nakrájame na kúsky, pokvapkáme polovicou oleja, osolíme a dáme piecť na 200 °C asi 20 minút. Lososa osolíme, okoreníme, potrieme zvyšným olejom a opečieme na panvici (alebo upečieme v rúre) približne 8–10 minút. Podávame so zeleninou a pokvapkáme citrónovou šťavou.

Tip: Tučné ryby ako losos sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín – dopraj si ich aspoň raz-dvakrát do týždňa.

Olovrant

Avokádová nátierka na celozrnnom chlebe

Potrebujeme: 1 zrelé avokádo, 1 ČL citrónovej šťavy, 1 PL olivového oleja, soľ, čierne korenie, 2 krajce celozrnného chleba

Postup: Avokádo roztlačíme vidličkou, pridáme citrónovú šťavu, olej, soľ a korenie. Natrieme na chlieb.

Tip: Avokádo je doslova poklad – jemné, sýte a plné zdravých tukov, ktoré prospievajú srdcu.

Večera

Šalát s kuracím mäsom, orechmi a olivovým olejom

Potrebujeme: 1 kuracie prsia, 1 PL olivového oleja, mix listových šalátov, 1 hrsť vlašských orechov, 1/2 uhorky, 1 ČL horčice, 1 ČL medu, 1 ČL citrónovej šťavy, soľ, korenie

Postup: Kuracie mäso osolíme, okoreníme a opečieme na polovici oleja, potom nakrájame na kúsky. V miske zmiešame šalát, nakrájanú uhorku a orechy. Zvyšný olej zmiešame s horčicou, medom a citrónovou šťavou a pripravíme dresing. Všetko spojíme a podávame.

Tip: Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov zasýti, no nezaťaží trávenie pred spaním.

TIP NA ZÁVER: Ak chceme urobiť pre svoje zdravie jednoduchý, ale účinný krok, mali by sme sa sústrediť pri každom jedle na kvalitu namiesto množstva – stačí malá porcia dobrého oleja, pár orechov či kúsok ryby a telo dostane presne to, čo potrebuje.

ZunaS