Ako sa starať o žalúdok a črevá pre zdravie aj psychickú pohodu

Žalúdok a črevá sú tichí pracanti nášho tela. Nepýtajú si potlesk, no keď sú podráždené, dávajú to najavo veľmi rázne. Moderná medicína dnes hovorí o „osi črevo – mozog“, teda o úzkom prepojení medzi trávením a psychikou. To, čo prežívame v hlave a v srdci, sa často ozve práve v bruchu.

Črevá ako druhý mozog

V stenách tráviaceho traktu sa nachádza rozsiahla sieť nervových buniek – enterický nervový systém. Nezávisle riadi pohyb čriev, vylučovanie tráviacich štiav aj vstrebávanie živín. Nie náhodou sa črevám hovorí „druhý mozog“. Produkujú sa tu aj významné množstvá serotonínu – hormónu dobrej nálady.

Tip: Ak je črevná mikroflóra v nerovnováhe, môže sa to prejaviť nielen nadúvaním či zápchou, ale aj únavou, podráždenosťou či poklesom nálady.

Psychika a trávenie – prepojenie, ktoré nemožno ignorovať

Známy „zovretý žalúdok“ pred dôležitým vystúpením alebo skúškou je jasným príkladom –  stres aktivuje hormóny, ktoré pripravujú telo na boj alebo útek. Krv sa presúva do svalov, trávenie sa spomaľuje. Pri dlhodobom napätí môže dôjsť k zvýšenej tvorbe žalúdočnej kyseliny, páleniu záhy, bolestiam brucha či syndrómu dráždivého čreva. Chronický stres zároveň mení zloženie črevného mikrobiómu. Prospešné baktérie ustupujú a nastupujú tie, ktoré podporujú zápal.

Tip: Je potrebné prelomiť začarovaný kruh – zlé trávenie zhoršuje náladu a zlá nálada zhoršuje trávenie.

Základ je jednoduchý – pravidelnosť a striedmosť

Naše staré mamy to vedeli bez laboratórnych štúdií – je potrebné jesť pravidelne, pokojne a primerane. Žalúdok má rád rytmus. Nepravidelné jedenie, prejedanie sa či jedenie „za pochodu“ ho zbytočne zaťažujú. Dôležitá je pestrá strava bohatá na vlákninu – zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny. Vláknina je potravou pre dobré črevné baktérie. Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír či jogurt podporujú rozmanitosť mikrobiómu. Netreba zabúdať ani na dostatok tekutín – bez nich vláknina nemôže plniť svoju funkciu.

Tip: Nadmerné množstvo cukru, alkoholu, vysoko spracovaných potravín a časté užívanie niektorých liekov (napríklad antibiotík bez následnej obnovy mikroflóry) črevám neprospieva.

Pohyb a oddych – liek bez receptu

Pravidelný pohyb podporuje črevnú peristaltiku a pomáha predchádzať zápche. Nemusí ísť o vrcholový šport – svižná prechádzka, plávanie či joga postačia.

Tip: Rovnako dôležitý je kvalitný spánok. Počas neho sa telo regeneruje a obnovuje rovnováhu aj v tráviacom systéme.

Starostlivosť o psychiku je starostlivosťou o brucho

Ak chceme mať zdravý žalúdok a črevá, nemôžeme ignorovať svoje emócie. Naučiť sa zvládať stres, pomenovať svoje pocity a dopriať si oddych je rovnako dôležité ako správna strava. Pomáhajú dychové cvičenia, meditácia, pobyt v prírode či rozhovor s blízkym človekom. V niektorých prípadoch je na mieste aj odborná pomoc psychológa alebo psychoterapeuta. Telo a duša nie sú oddelené svety. Každá nevypovedaná obava, potlačený hnev či dlhodobý tlak sa môže „ozvať“ práve cez trávenie. Naopak, keď sa cítime bezpečne, pokojne a vyrovnane, tráviaci systém pracuje harmonicky.

Tip: Starostlivosť o črevá a žalúdok nie je len otázkou jedálnička. Je to životný štýl – rovnováha medzi prácou a odpočinkom, medzi výkonom a pokojom, medzi tým, čo dávame svetu, a tým, čo doprajeme sebe.

ZDRAVÉ MENU PRE ĽAHKÉ TRÁVENIE A DOBRÚ NÁLADU

Takéto a podobné menu je vhodné aj v období zvýšeného stresu, keď sa žalúdok ozýva citlivejšie.

PREDJEDLO: Jemný feniklový šalát s jablkom a jogurtovým dresingom

Potrebujeme (2 porcie): 1 menší fenikel, 1 sladké jablko, 2 PL bieleho jogurtu (ideálne s probiotikami), 1 ČL citrónovej šťavy, pár kvapiek kvalitného olivového oleja, štipku soli

Postup: Fenikel a jablko nakrájame na tenké plátky. Zmiešame jogurt s citrónom, olejom a soľou. Jemne premiešame a necháme 10 minút odležať.

Tip: Fenikel upokojuje nadúvanie, jablko dodá vlákninu a jogurt podporí črevnú mikroflóru.

POLIEVKA: Krémová mrkvovo-cuketová polievka

Potrebujeme: 2 mrkvy, 1 menšiu cuketu, 1 menší zemiak, 1 PL olivového oleja, 700 ml vody alebo jemného zeleninového vývaru, trochu nasekanej petržlenovej vňate, štipku soli

Postup: Na oleji krátko podusíme zeleninu nakrájanú na kocky. Zalejme vodou, varíme 20 minút do mäkka a rozmixujeme dohladka. Dochutíme jemne soľou a posypeme petržlenovou vňaťou.

Tip: Mrkva aj cuketa sú ľahko stráviteľné a upokojujú trávenie

HLAVNÉ JEDLO: Dusené kuracie prsia s ryžou a dusenou zeleninou

Potrebujeme: 2 kuracie prsia, 1 šálka jazmínovej alebo basmati ryže, 1 mrkvu, hrsť brokolice (40 – 50 g), 1 lyžicu olivového oleja, štipku soli

Postup: Kuracie mäso jemne osoľ, podlej trochou vody a duste pod pokrievkou 15–20 minút. Ryžu uvar podľa návodu. Zeleninu podus krátko v pare, aby zostala mäkká, ale nie rozvarená. Podávaj bez ťažkých omáčok – stačí pár kvapiek kvalitného oleja.

Tip: Chudé mäso, jednoduchá úprava bez vyprážania, minimum korenín.

DEZERT: Pečené jablko so škoricou a medom

Potrebujeme: 2 jablká, 1 PL medu, štipku škorice, trochu nasekaných vlašských orechov (nemusia byť)

Postup: Jablká rozrežeme, odstránime jadrovník, posypeme škoricou, orieškami a pokvapkáme medom. Pečieme pri 180 °C asi 20 minút do mäkka.

Tip: Tepelne upravené jablko je šetrné k žalúdku, škorica podporuje trávenie.

Pár dôležitých zásad pri jedení:

• jesť by sme mali pomaly a v pokoji,
• porcie by mali byť primerané – žalúdok nemá rád preplnenie,
• je potrebné vyhýbať sa kombinácii ťažkých tukov a veľkého množstva cukru naraz,
• po jedle je najlepšie dopriať si krátku prechádzku namiesto ležania.

TIP NA ZÁVER: Keď sa o svoje brucho staráme s rešpektom, odmení sa nám nielen lepším trávením, ale aj lepšou náladou a vitalitou.

ZunaS