So slovom kolagén a jeho významom pre zdravie sa čoraz častejšie stretávame nielen pri profesionálnych športovcoch, ale aj pri bežných „smrteľníkoch“. Ide totiž o nesmierne dôležitý proteín spojivových tkanív, ktorý chráni a regeneruje naše kĺby, väzivá, šľachy, pomáha zabrániť bolestivosti pri pohybe a zároveň zabezpečuje elasticitu, prináša tiež zdravie našej pleti, vlasom a nechtom a v kombinácii s ďalšími správnymi zložkami posilňuje imunitu. Význam kolagénu je nespochybniteľný. Často je ale spájaný s mýtmi, ktoré by sme sa mali naučiť rozlišovať od skutočnosti, pokiaľ chceme kolagén svojmu telu naozaj zabezpečiť a dosiahnuť tak želané účinky.
BIELKOVINA MLADOSTI
Kolagén je bielkovina – proteín, ktorý je základnou stavebnou hmotou v našom organizme. Predstavuje 30 % všetkých bielkovín v tele, a dokonca až 70 % sušiny kĺbových chrupaviek. Táto vláknitá, vo vode nerozpustná bielkovina tvorí nielen štruktúru kostí a kĺbov, ale aj väzov, šliach, chrupaviek a kože. Je teda jedným z hlavných komponentov spojivových tkanív, vypĺňajúcich priestory medzi orgánmi, spája ich a vytvára oporu pre iné časti tela. Do približne 25. roku sa kolagén tvorí v ľudskom tele v dostatočnom množstve, pričom až do 35. roku zostáva jeho tvorba na relatívne vysokej úrovni. S pribúdajúcim vekom však jeho tvorba klesá a okolo 45. roku života sa v organizme tvorí ročne už len okolo 1,5 % z pôvodného množstva a okolo 50-tky sa úplne zastaví. Preto by sme mali tvorbu kolagénu začať čo najskôr cielene podporovať. Dokonale mladé a pružné udržuje nielen všetky tkanivá, ale takisto aj pleť, vlasy a nechty, preto mu zaslúžene patrí prezývka „bielkovina mladosti“!
KOLAGÉN & VITAMÍN C
Kolagén v sebe obsahuje špecifické aminokyseliny – glycín (tvorí 1/3 kolagénu), prolín (tvorí 17 % kolagénu), hydroxyprolín a arginín. Pre tvorbu kolagénu, jeho syntézu v ľudskom tele, je nevyhnutný vitamín C, ktorý navyše znásobuje jeho účinky. Stabilizuje totiž enzýmy, rozkladajúce kolagén a zabezpečuje neutralizáciu voľných radikálov, ktoré naň útočia. Pri nedostatku C-éčka v tele môžu v spojitosti s kolagénom hroziť viaceré ochorenia – napríklad skorbut, veľmi vážne a bolesťami sprevádzané ochorenie, pri ktorom je syntetizovaný kolagén narušený a nevytvára dostatočne pevné spojivové tkanivo, alebo určité autoimunitné ochorenia ako systémový lupus erythematosus či reumatická artritída, kedy imunitný systém tela vníma kolagén ako cudzí prvok a následne napadá a degraduje kolagén v organizme. Choroby súvisiace s kolagénom sú najčastejšie príčinou genetických porúch spôsobených mutáciami alebo dôsledkom nedostatočnej výživy.
Tip: Vitamín C je dôležitý nielen pri syntéze kolagénu, ale aj pri syntéze kyseliny hyalurónovej, ktorá sa v tele takisto vyskytuje prirodzene, ale jej produkcia vekom rovnako klesá. Kyselina hyalurónová je produkovaná epidermálnymi bunkami a je súčasťou spojivového tkaniva pokožky. Má za následok urýchlenie regenerácie a zmiernenie bolesti pri poškodení kĺbov, takisto má pozitívny vplyv na štruktúru pokožky, vlasov a nechtov. Aj v tomto prípade platí, že konzumácia potravín bohatých na vitamín C pomôže zvýšiť jej hladinu.
DRUHY KOLÁGÉNOV A ICH VÝSKYT V ĽUDSKOM TELE
Existuje niekoľko typov kolagénov, pričom každý má svoju vlastnú špecifickú charakterizáciu a lokalizáciu v tele.
- Kolagén typu I tvorí až 90 % celkového kolagénu v tele. Nachádza sa v koži, šľachách, cievach, väzivách, orgánoch a je tiež hlavnou zložkou kostí. Tkanivá chrupaviek sú jediné miesto v tele, kde sa kolagén typu I nenachádza.
- Kolagén typu II je hlavnou zložkou chrupavky. Nájdeme ho v očnej rohovke a v sklovci.
- Kolagén typu III sa nachádza v stenách tepien a iných dutých orgánoch a zvyčajne sa vyskytuje spolu s kolagénom typu I.
- Kolagén typu IV tvorí bázu bunkovej bazálnej membrány.
- Kolagény typu V a VI sú minoritnými zložkami tkaniva a vyskytujú sa ako bielkovinové vlákna (fibrily) s kolagénmi typu I a II. Typ V tvorí povrchy buniek, vlasov a placenty.
Nielen pre športovcov
Rastúca osveta o dôležitosti kolagénu spôsobuje, že o jeho dostatočný príjem sa nezaujímajú už len športovci, ktorých telo je pravidelne vystavované intenzívnej záťaži, ale každý, kto má záujem o zdravý životný štýl a chce pozitívne podporiť svoje zdravie a mladistvý vzhľad.
ÚČINKY KOLAGÉNU
Kĺby a väzivá
Pribúdajúci vek má vplyv na zmeny štruktúry kostí, kĺbov a väzív. Mení ich a znižuje ich kvalitu, čo sa môže odraziť v problémoch s kĺbmi a väzivami a následne privodiť aj mnohé úrazy. Kolagén podporuje ich regeneráciu a pomáha posilniť pevnosť, pružnosť a silu kĺbov a väzív, čím zároveň pomáha predchádzať nežiaducim zraneniam.
Šľachy
Šľachy sú spojivom medzi kosťami a svalmi, ktoré zabezpečuje správne fungovanie celého pohybového ústrojenstva. Kolagén je v tejto súvislosti mimoriadne dôležitý, pretože sa sám priamo podieľa na vytváraní šľachy.
Eliminácia bolesti pri pohybe
Kolagén dokáže pomerne rýchlo obnovovať poškodené bunky, a práve preto pôsobí ako skvelý pomocník v boji proti bolestiam pri pohybe, ako aj pri rôznych zraneniach.
Pokožka
Zdravie a vzhľad pokožky sa s postupom veku takisto menia. Pleť stráca mladistvý výzor a pružnosť, začínajú sa tvoriť vrásky. Dostatok kolagénu však dokáže obnovovať pružnosť pokožky, pretože zvyšuje jej elasticitu a napomáha k jej dostatočnej hydratácii, vyhladzovaniu a redukcii vrások, podobne ako kyselina hyalurónová. Práve preto sa kolagén zvykne veľmi často kombinovať spolu s ňou vo výživových doplnkoch.
Vlasy a nechty
Pribúdajúci vek má vplyv aj na kvalitu vlasov a nechtov. Vlasy sú tvorené keratínom, ktorý sa v tele vytvára pomocou viacerých aminokyselín. Jedným z jeho zdrojov je práve kolagén. Vďaka nemu sú vlasy pevnejšie, rýchlejšie rastú a menej vypadávajú. Pritom má priaznivý účinok aj na pokožku hlavy. Znižuje tiež lámavosť nechtov, zlepšuje ich pevnosť a podporuje rýchlejší rast.
Hojenie rán
Vďaka pozitívnym účinkom kolagénu na pokožku je kolagén účinný aj pri jej obnove v dôsledku rôznych drobných poranení. Proces regenerácie kože totiž zrýchľuje a zefektívňuje.
Imunita
Vysoké percento našej imunity je závislé od správne fungujúceho trávenia. Keď je tráviaci systém v nerovnováhe, organizmus sa stane ľahkým terčom pre rôzne choroboplodné zárodky, ktoré spôsobia nemalé zdravotné problémy. Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy), teda kolagén vo forme výživových doplnkov, spevňuje steny tráviaceho systému, vďaka čomu bráni toxickým látkam presiaknuť do krvného obehu. Ďalšou skvelou vlastnosťou kolagénových peptidov sú ich antioxidačné a protizápalové účinky. Kolagénové vlákna totiž dokážu v tele ničiť niektoré baktérie a vírusy, ktoré by mohli zasahovať do jeho produkcie. Vďaka morskému kolagénu si naše telo jednoduchšie poradí s akýmikoľvek zápalmi v tele a zároveň dokáže bojovať s voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú nenávratné poškodenie buniek. Kombinácia kolagénu, vitamínu C a zinku je tým najlepším spojením pre dokonalú obranyschopnosť.
Tip: Nedostatok kolagénu v tele môžeme identifikovať podľa viacerých prejavov a príznakov. Medzi tie najčastejšie patria suchá pleť s výrazným zastúpením vrások, ochabnutá pokožka, lámavé vlasy a nechty a problémy s kĺbmi a chrupavkami.
Zázrak na chudnutie?
Často sa môžeme stretnúť so skloňovaním kolagénu v súvislosti s redukciou hmotnosti. Pravdou však je, že v kombinácii so zdravou stravou a pohybom môže mať pozitívny vplyv na správne trávenie a fungovanie metabolizmu. No bez zdravej životosprávy nám sám o sebe väčší úbytok hmotnosti neprinesie.
ZDROJE KOLAGÉNU V POTRAVINÁCH
Zdrojom kolagénových zlúčenín sú živočíšne produkty, najmä mäso zvierat. Bohatým zdrojom je napríklad naša povestná tlačenka, huspenina či vývary z kostí. V žiadnom prípade však neplatí, že čím viac huspeniny zjeme, tým budú naše kosti pevnejšie či pružnejšie a kĺby, šľachy a väzivá zdravšie. Rastlinné zložky síce kolagén telu nedodávajú, pretože sa v nich nenachádza, ale dokážu proces syntézy kolagénu v tele podporiť. Majú ochranné funkcie, chránia už existujúce spojivové tkanivo tým, že pôsobia proti faktorom z prostredia, ktoré ich poškodzujú a súčasne majú protizápalové účinky. Niektoré potraviny, rastliny či bylinky totiž dokážu pôsobiť v tele ako nesteroidné antiflogistiká – protizápalové lieky. Najlepším spôsobom podpory príjmu kolagénu je preto rovnováha v príjme pestrej a vyváženej živočíšnej a rastlinnej stravy, ktorá by sa mohla podobať stredomorskej strave. Ľudovo povedané, čím viac farieb na tanieri, tým lepšie! Samozrejme, ideálne je, ak nám popri tom nechýba pohyb a čerstvý vzduch.
Tip: Schopnosť podporiť syntézu kolagénu v tele majú tiež niektoré známe či menej známe rastliny – aloe vera, vňať koriandra siateho, pupočník ázijský alebo perila krovitá. Tvorbu kolagénu okrem vitamínu C podporujú aj kyselina hyalurónová, rastlinný hormón genisteín, leuteín, lykopén esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, zinok a síra.
ŽIVOČÍŠNE POTRAVINY
Mäso
Medzi kvalitné mäsá, ktoré obsahujú kolagénové zlúčeniny, patrí hovädzie horné lýtko – močing – alebo v kulinárskejšom prevedení osso buco (v preklade „dutá kosť“), farmárske morčacie mäso a hydina či divina. No napríklad v bravčovom bavorskom šunkovom kolene sa kolagénové zlúčeniny nachádzajú v podstate len v koži. A aj vzhľadom na vysoký obsah tuku sa jeho konzumácia odporúča len občas. Pri zvýšenom príjme mäsa, spracovaných mäsových produktoch či konzumácii chrupaviek z hydiny treba myslieť na to, že prijímame aj zvýšené množstvo živočíšnych tukov a bielkovín, čo sa môže negatívne odraziť na našom zdraví. V mäse zvierat z konvenčného chovu sa nachádza aj kyselina arachidonová, z ktorej sa v tele syntetizujú prozápalové látky – teda látky spôsobujúce zápal, ktoré prinášajú množstvo civilizačných ochorení a poškodzujú aj pohybový aparát.
Ryby
Rybie mäso, napríklad losos, tuniak alebo slede, predstavuje jednu z najlepších potravín pre dosiahnutie zdravšej a krajšej pokožky vďaka množstvu omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Nájdete ich aj v morských plodoch, prepeličích vajíčkach, avokáde, orechoch, mandliach a semiačkach, ako aj v panenských olejoch z boráku, pupalky, sezamu alebo požlta farbiarskeho. Ryby, morské plody a ustrice, sú zároveň bohatým zdrojom zinku.
Mliečne produkty
Podobne ako ryby, majú vysoký podiel zinku aj mlieko a mliečne produkty. Obľúbený feta syr obsahuje aj prospešný lactobacilus plantarum – živé bakteriálne kultúry.
Vajcia
Vajcia sú unikátnou potravinou, ktorá obsahuje kolagén priamo v sebe. Nachádza sa najmä v žĺtku a škrupine. Okrem toho vajcia obsahujú aj bielkoviny, zdravé tuky a iné živiny potrebné špeciálne na posilnenie a zdravé fungovanie kĺbov.
RASTLINNÉ POTRAVINY
ZELENINA
Oranžová zelenina – karotka alebo sladké zemiaky (bataty), sú bohaté na vitamín A, ktorý obnovuje a regeneruje poškodený kolagén. Práve oranžové, žlté a červené farby zeleniny sú dobrým ukazovateľom tohto vitamínu. Navyše obsahujú luteín a lykopén.
Červená zelenina – paradajky, paprika, ale aj červená repa, obsahujú lykopén, ktorý nielen zvyšuje množstvo kolagénu v tele, ale zároveň aj chráni pokožku pred slnkom. Takisto obsahujú významné antioxidanty, množstvo vitamínov a hlavne minerálov taktiež podporujúcich tvorbu kolagénu a zlepšujúcich stav kože.
Zelená zelenina – špenát, kel, brokolica, rukola, listový šalát môžu významným spôsobom naštartovať produkciu kolagénu, vďaka bohatému vitamínu C. Jeho vysoký obsah sa nachádza aj v brokolicových a reďkovkových klíčkoch, nehovoriac o kapuste. Zelená zelenina má navyše vysoký obsah látok stabilizujúcich enzýmov, chlorofylu aj antioxidantov s účinkami proti voľným radikálom. Tepelne upravený špenát a listová zelenina sú bohatými zdrojmi luteínu a lykopénu podobne ako paradajky, farebné papriky či bataty.
Cesnak
Cesnak je jedným z najlepších zdrojov síry, ktorý stimuluje tvorbu kolagénu, pričom telu zároveň poskytuje dostatok lipoovej kyseliny a taurínu, ktoré pôsobia pozitívne na regeneráciu poškodených kolagénových vlákien.
Olivy – zelené aj čierne
Čierne aj zelené olivy sú ďalším výdatným zdrojom síry, ktorá nielen stimuluje tvorbu kolagénu, ale podporuje aj metabolizmus. Olivy takisto vplývajú aj na kvalitu pokožky. Preto sú tak veľmi obľúbené v kozmetike.
Sója
Sója je bohatá na rastlinný hormón genisteín, ktorý okrem podpory produkcie kolagénu blokuje enzýmy, ktoré môžu vplývať na negatívne starnutie pokožky. Veľmi účinné je sójové mlieko a ďalšie fermentované sójové produkty – tempeh, miso, či natto syr, ktorý rozpúšťa fibrín a zabraňuje upchávaniu ciev. Sójové výrobky je ideálne kombinovať s klíčkami či riasami ako wakame, hijiki, nori a krátko tepelne upravenou krížokvetou zeleninou. Používať treba aj kudzu a jesť veľký bôb s olivovým olejom a avokádom, ako aj ďalšie strukoviny, najmä fazuľu, ale aj červenú cibuľu.
Citrusové ovocie
Citrusové ovocie ako pomaranče, grepy, mango, citróny, limetky či kivi pomáhajú aminokyselinám lyzín a prolín vytvárať kolagén práve v ideálnej kombinácii s vitamínom C, ktorý obsahujú.
Lesné plody
Pôsobia proti voľným radikálom a zároveň zvyšujú úroveň produkcie kolagénu – najlepšie sú jahody, maliny a černice.
Červené ovocie
Čerešne a jablká obsahujú veľa antioxidantov, ale aj lykopén, ktorý priaznivo pôsobí priamo na pleť.
Avokádo
Avokádo obsahuje rastlinné steroly, ktoré zlepšujú vzhľad pokožky, antioxidačný vitamín E, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie látky stimulujúce produkciu kolagénu v tele.
ORECHY
Podobne ako ryby, aj orechy sú bohatým zdrojom minerálu a zinku. Medzi tie, ktoré ho obsahujú najviac a zároveň majú aj ďalšie pozitívne účinky, patria hlavne vlašské orechy, kešu orechy a mandle.
SEMENÁ
Semená – najmä tekvicové, slnečnicové, chia a ľanové semienka pôsobia nielen proti starnutiu kože. Sú taktiež výborným zdrojom zinku, selénu aj zdravých tukov podporujúcich prirodzenú syntézu kolagénu v tele.
RIASY
Viaceré druhy zelených rias obsahujú látky a živiny podporujúce tvorbu kolagénu v tele, napríklad známe riasy chlorella. Okrem toho chlorella obsahuje betakarotén, rastový faktor CGF s obsahom RNA a DNA a látky s imunostimulačnými účinkami.
BIELY ČAJ
Biely čaj chráni štrukturálne proteíny, ktoré sú súčasťou pokožky, najmä však práve kolagén. Pôsobí proti enzýmom rozkladajúcim kolagén, čím pomáha predchádzať vzniku vrások.
Tip: Vysoký obsah dôležitého vitamínu C nájdeme okrem spomenutých zdrojov aj v bylinkových vňatiach ako koriander, petržlenová vňať, pažítka, ligurček či estragón, ktorými si môžeme posypať hotové jedlo.
VÝŽIVOVÉ DOPLNKY
Nie vždy je na doplnenie potrebného kolagénu dostačujúca správna strava a zmena jedálnička.
Obzvlášť, ak chceme kolagén doplniť rýchlo a efektívne. V takom prípade sú vhodné výživové doplnky. Dnes ich na trhu existuje veľké množstvo, preto je dôležité nenechať sa ovplyvniť reklamou, ale vybrať si kvalitné výrobky, ktoré spoznáme podľa ich zloženia a ktoré budú spĺňať naše požiadavky. Na výber máme tablety, kapsuly, mäkké kocky na perorálne užívanie alebo rozpustné prášky a nápoje. Zloženie konkrétnych produktov vo veľkej miere ovplyvňuje skutočnosť, či ide o všeobecný kolagén, alebo o doplnky s užším zameraním. Kolagén totiž možno nájsť aj v prípravkoch napríklad na omladenie pokožky a redukciu vrások alebo proti striám, ako aj v doplnkoch proti lámavosti nechtov a vlasov. Najčastejšie je však súčasťou kĺbovej výživy, keďže tam pôsobí najviac. Výhodami kolagénových výživových doplnkov je skutočnosť, že si možno vybrať z jednozložkových alebo viaczložkových prípravkov, ako aj to, že sú voľnopredajné, možno ich užívať dlhodobo a kombinovať viaceré formy.
Kolagénový prášok nad zlato
Najpopulárnejší a zároveň najefektívnejší spôsob, ako si zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu dnes určite predstavujú práve kolagénové nápoje, ktoré si namiešate z rozpustných zmesí alebo obľúbenejších práškov. Aby sa totiž kolagén dobre vstrebal a účinkoval v našom tele tak, ako má, musí byť živý, teda „bio-aktívny“. Takýto kolagén je najviac podobný ľudskému kolagénu, preto sa ľahko vstrebáva a má rýchly nástup účinku. Zatiaľ sa ale vyrába výlučne vo forme prášku, ktorý sa jednoducho rozpustí vo vode či inej tekutine a vypije sa. Nie je však nápoj ako nápoj, preto si treba pozorne prečítať jeho zloženie. Na trhu sa totiž stále objavujú rôzne novinky a ozvláštnenia – napríklad kolagén so šupinkami zlata, ktorého účinky na zdravie ale zostávajú medzi odborníkmi predmetom diskusií. Rôzne ovocné príchute takisto nemajú vplyv na jeho účinok, spríjemňujú však jeho konzumáciu. Niekedy sa môžu po zmiešaní prášku s vodou alebo inou tekutinou vytvoriť hrudky. Vtedy nechajte nápoj niekoľko minút odstáť a potom ho znova premiešajte, kolagénový prášok sa rozpustí.
Tip: Pri výbere kolagénového prášku si odpovedzme na dôležité otázky: Aké množstvo kolagénu sa v prípravku nachádza? Obsahuje aj vitamín C? Aké ďalšie látky sú v ňom obsiahnuté a sú vôbec potrebné? Aký výsledok chcem dosiahnuť? Aké sú na tento produkt recenzie?
Nech sa už rozhodnete pre dopĺňanie kolagénu stravou alebo kolagénovými nápojmi, želáme vám dobrú chuť a na zdravie!
ZunaS
