Nerobte si nič z toho, že sa aj na vašej váhe vianočné sviatky podpísali zreteľnejšie, než je vám milé. Pribúdanie váhy počas zimných dní je logické, keďže sa telo potrebuje zásobiť tukom, ochranou pred zimou, a počasie nás neláka tráviť veľa času mimo domova trebárs športovaním. Čas zhadzovania zvrškov sa však nezadržateľne blíži a ak chcete svoju postavu dať do poriadku, nechajte sa zviesť keto ošiaľom. Keto diéta je v súčasnosti najobľúbenejšou diétou, ktorá má terapeutické účinky nielen na telo, ale i na psychický stav človeka.
Nebol to zámer…
Ako to celé s keto diétou začalo? V 20. storočí lekári skúmali vplyv terapie pôstom na znižovanie epileptických záchvatov. Zistili totiž, že už starovekí Gréci objavili súvislosť medzi pôstom, resp. hladovaním a zmiernením epileptických záchvatov u pacientov. Aj najslávnejší z lekárov – Hippokrates skúmal vplyv pôstu na epileptikov, pričom zistil, že pri prerušení pôstu dochádza k opätovnému zvyšovaniu záchvatov. Táto teória sa v priebehu storočí objavila viackrát. Aj perzský doktor Avicenna sa zamýšľal nad vplyvom potravy na vznik epileptických záchvatov. Na začiatku 20. storočia francúzski lekári liečili deti s epilepsiou pôstom. Toto obdobie bolo pôstu priaznivé, aj endokrinológ doktor Woodyatt skúmal jeho priaznivé účinky na telo. Doktor Rusell Morse Wilder po vzore svojich predchodcov skúmal súvislosť medzi pôstom a epileptickými záchvatmi a dospel k záverom, že pri pôste sa u človeka zníži hladina glukózy v krvi a zvýši sa hladina ketónov, vďaka čomu sa zmierňujú epileptické záchvaty. Uvedomoval si, že epileptici nemôžu držať pôst navždy, preto jeho bádanie pokračovalo a potvrdil svoju hypotézu, že znížením príjmu sacharidov prichádza k stavu ketózy, ktorá má tiež za následok zmiernenie prejavov epilepsie. Svoju keto diétu predstavil svetu v roku 1921. Ak by nebolo aj veľa ďalších šikovných vedcov, možno by všetci epileptici dnes prežívali na keto diéte, avšak zanedlho na to bol vynájdený liek na epilepsiu, ktorý poskytuje jednoduchšie riešenie liečby. Keto diéta bola preto na niekoľko desaťročí zabudnutou terapiou a oživilo ju až 21. storočie so svojou túžbou po zdravom životnom štýle a fit postave.
Keto diéta je…
…výborný spôsob chudnutia, životného štýlu aj terapie, keďže vďaka zdravému telu bude zdravý i váš duch. Ide o medzinárodne populárnu diétu, pretože vás netýra hladovaním a dosiahnete vďaka nej rýchle výsledky. Diéta je založená na príjme vysokoproteínových a nízkosacharidových jedál. Môžeme ju teda nazvať okrem ketogénnej či cyklickej ketogénnej diéty aj proteínová alebo bielkovinová diéta. Ide o lekársky uznávanú diétu na odbúranie tuku a zníženie telesnej váhy, avšak zároveň je kontroverznou diétou posledných desaťročí. Na tému keto diéta bolo publikovaných mnoho štúdií a článkov, ktoré môžu byť občas protirečivé, v čom spočíva kontroverznosť diéty.
Keto diéta je oproti bežnej redukčnej diéte…
… účinnejšia, pretože vás nezbavuje svalov, ale spaľuje tuky. Bežná redukčná diéta spaľuje až 40 % svalov a 60 % tukov. Strata svalov pri diéte však nie je pozitívna a po ukončení diéty sa z nej organizmus ťažko spamätáva – reaguje na ňu jo-jo efektom. Ide o efekt, kedy po prechode na bežnú stravu rýchlo naberiete stratené kilá späť. Ak teda nechcete držať diétu pre to, aby ste následne boli na pôvodnej váhe, je nutné siahnuť po spôsobe chudnutia, ktorý vám zaručí dlhodobé výsledky. Keto diéta je pre tento zámer ideálna, nakoľko nečerpá zásoby zo svalovej hmoty, ale z tukových zásob. Bežná diéta, počas ktorej konzumujete aj sacharidy, má oproti keto diéte aj tú nevýhodu, že sa počas nej vo vašom tele tvorí glykogén. Glykogén spôsobuje zadržiavanie vody v tele, ktorá zvýši vašu telesnú hmotnosť, preto budete mať pocit, že nechudnete alebo chudnete veľmi pomaly.
Keto diéta funguje tak, že…
…nadbytočné kilogramy zhodíte pohodlne vďaka vopred prešpekulovanému diétnemu plánu, ktorého základom sú vyvážené porcie a pravidelnosť v stravovaní. Nestane sa vám teda, že budete liezť po stenách od hladu, a keďže je výber keto produktov nesmierne bohatý, nebude vás trápiť ani nezadržateľná chuť na sladké. Alternatívy sladkostí totiž obsahuje aj keto diétny program. Prevažne sa však vaša strava bude skladať z tukov a bielkovín, ktoré zabezpečia ochranu vašej svalovej hmoty.
V praxi ketogénna diéta znamená, že sa do vášho jedálneho lístka dostanú tuky a bielkoviny, pričom maximálne obmedzíte sacharidy aj cukry. Váš jedálny lístok bude obsahovať približne 75 % tukov, 20 % bielkovín a len 5 % sacharidov. Nedostatok sacharidov a cukrov v tele v ňom vytvára takzvanú ketózu, kedy organizmus čerpá tuky z tukových zásob, pretože ich nedostáva z externého zdroja. Výsledkom je odbúranie vnútorného tuku a úbytok váhy.
Alternatívou bežnej keto diéty je vysokoproteinová keto diéta, kedy vaše telo príjme 60 % tukov, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov. Pri cyklickej ketogónnej diéte dva dni budete prijímať čo najvyšší podiel sacharidov a pri cielenej keto diéte sa prijímajú sacharidy podľa intenzity cvičenia. V oblasti fitnes je táto diéta v súčasnosti veľmi populárna, keďže pri nej neprichádza k strate svalstva.
Ketóza je stav, pri ktorom…
…naše telo spaľuje tuky. Je to úplne prirodzený stav a je najviac spájaný s keto diétou. Vyskytuje sa však aj pri držaní pôstu či počas tehotenstva.
Ide o metabolický stav organizmu, pri ktorom sú tuky a následne ketóny využívané ako primárny zdroj energie. Maximálnym obmedzením sacharidov sa dá ketózu dosiahnuť po 2 – 3 dňoch, v niektorých prípadoch po 4 – 5. Denný príjem sacharidov je však nutné obmedziť na cca 50 gramov, no u niektorých jedincov je potrebné túto dávku znížiť až pod 20 gramov, aby sa navodil stav ketózy. Nedostatok glukózy zo sacharidov vo vašom tele bude mať za následok metabolický proces, pri ktorom sa z tukových zásob produkujú ketóny, využívané ako alternatívna forma energie.
Výhodami keto diéty sú…
…strata telesnej hmotnosti a kontrola hladiny cukru v krvi. V priebehu rokov bolo vykonaných mnoho štúdií, skúmajúcich zdravotné benefity keto diéty. Zameriavali sa práve na redukciu hmotnosti a metabolické ochorenia, a liečbu epilepsie.
Chudnutie s keto diétou je hlavným dôvodom jej popularity. Po pár dňoch, keď dosiahnete stav ketózy a vaše telo začne štiepiť tuky, sa dostavia výsledky. V priebehu týždňa pravdepodobne schudnete dva kilogramy. Samozrejme, úbytok váhy je individuálny, preto je možné, že zhodíte oveľa viac alebo o niečo menej. V prvých týždňoch keto diéty sa z vášho tela bude vyplavovať voda, preto po jej prerušení môže nastať jo-jo efekt. Keto diéta teda nie je krátkodobá záležitosť, ale beh na dlhšiu trať. Vopred si treba dobre zvážiť, či sa do nej pustíte a s akým zámerom. Ak ste napr. tehotná, trápi vás nepravidelný menštruačný cyklus, túžite naberať svalovú hmotu… keto diéta zrejme nebude pre vás to pravé orechové. Poraďte sa s lekárom rovnako, ako keď vás trápi cukrovka – informujte sa u svojho lekára, či by pre vás nebola prospešná keto diéta. Vďaka nízkemu príjmu sacharidov sa eliminuje cukor v krvi, čím sa zlepšuje senzitivita na inzulín u pacientov s cukrovkou, no je lepšie tento stav dosiahnuť pod lekárskym dozorom.
Nevýhody keto diéty sú…
…rovnaké ako pri každej diéte. Každý organizmus je jedinečný, preto si nikdy nemôžete byť istí, že práve pre vás bude tá či ona diéta vhodná – nevhodná, kým ju nevyskúšate. Pre zdravého jedinca by keto diéta nemala predstavovať riziko, ale môže mať aj nevýhody. Jednou z nich je, že pri príjme keto stravy pravdepodobne nebudete schopní budovať svalstvo tak, ako pri normálnej strave. Ďalšia nevýhoda keto diéty sa môže objaviť pri postupnom začleňovaní sacharidov do stravy. Organizmus je vtedy v dočasnej nerovnováhe, pretože sa nevie dostať zo stavu ketózy. Tento stav sa nazýva ketogénna chrípka a prejavuje sa podobne ako chrípka únavou, bolesťou hlavy, horúčkou, nevoľnosťou či zvracaním. Vedľajším účinkom ketózy býva aj zápach úst, keďže sa z tela dychom a močom vylučujú ketóny. Ide však o jav, ktorý ľahko vyriešite častejším umývaním si zubou alebo žuvačkou. Zanedbateľným nemusí byť ani problém so zápchou, ktorá vás môže pri keto diéte postihnúť z dôvodu nízkeho príjmu vlákniny.
Pri keto diéte (ne)môžete jesť…
…veľa vecí. Redukcia hmotnosti vždy vyžaduje rapídne zmeny jedálneho lístka. Ketogénna diéta zakazuje mnoho potravín obsahujúcich sacharidy, ale jej výhodou je, že je obľúbená a stala sa biznisom, ktorý nám kompenzuje zakázané veľkým výberom keto potravín. Na internete ľahko nájdete nepreberné množstvo keto diétnych program, ktoré vám ponúkajú stravovací plán spolu s možnosťou kúpiť si keto potraviny ľahké na prípravu. Obsahuje proteínové pokrmy ako nápoj, kaša, smoothie, polievka, omeleta, palacinky, cestoviny, chlieb, tyčinka… Či už sa rozhodnete investovať do pripravených keto balíčkov, alebo chcete len rýchlo zhodiť pár kíl na vlastnú päsť, je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa pri keto diéte vyhnúť.
Pri keto diéte sú zakázané potraviny ako…
- nápoje ako všetky sladené nápoje, energetické nápoje sladené cukrom, džúsy, CARO, Melta, alkoholické nápoje
- sladké jedlá ako všetky sladkosti, dezerty, koláče
- škrobové potraviny ako pečivo, cestoviny, ryža, knedľa, polenta, kuskus, pohánka, pochutiny
- ovocie s vysokým obsahom cukru ako banán, jablko, mango, hruška, hrozno, čerešne a sušené ovocie
- zelenina ako mrkva, kukurica, hrach, paštrnák, zemiaky, sladké zemiaky, zeler, repa
- mliečne výrobky s vysokým podielom laktózy, sladené mliečne výrobky
- strukoviny ako šošovica, cícer a fazuľa
- zavareniny, zmesi korenia, masť, margarín
- melasa, slad, sirupy, žuvačky s cukrom
- skryté sacharidy v dresingoch, omáčkach, kečupe, niektorých olejoch…
Možno ste pri zozname zakázaných potravín zaplakali a povedali si, že sa to nedá, no nehádžte flintu do žita, pri keto diéte sa nájde aj mnoho potravín, ktoré sú odporúčané a navyše veľmi zdravé. Táto diéta pre vás teda nemusí byť len redukčnou, ale berte ju ako odľahčujúcu stravu po sviatkoch. Prirodzene, nezabudnite, že je dôležité jesť približne 5-krát denne menšie porcie v pravidelných intervaloch.
Pri keto diéte sú odporúčané potraviny ako…
- nápoje ako čistá voda, nesladená minerálka, čaj (zelený, bylinkový, čierny, slabé ovocné), káva, živočíšne a rastlinné mlieko
- zelenina ako šalát, paprika, uhorka, reďkovka, kareláb, zelená fazuľka, kel, ružičkový kel, špenát, špargľa, cuketa, patizón, baklažán, karfiol, brokolica, čakanka, artičok, fenikel, pór, rukola, žerucha, valeriána, neladená kyslá kapusta, avokádo, olivy
- mliečne výrobky ako mozzarella, tvaroh, maslo, tvrdý syr, balkánsky a sójový syr
- mäso a mäsové výrobky ako slanina
- ryby a rybí olej
- vajcia a huby, maslá ako ghee, arašidové a orechové
- orechy s nižším obsahom omega-6 ako vlašské, pistácie, mandle, lieskovce, para orechy
- oleje ako olivový, kokosový, tekvicový, repkový, slnečnicový
- semená ako ľanové, chia, konopné, tekvicové a slnečnicové, mak
- ochucovadlá ako soľ, citrónová šťava, vinný ocot, balzamikový ocot, horčica, sójová omáčka, zeleninový, rybí a mäsový vývar, čerstvé bylinky, cesnak, zázvor, holandské kakao, čakankový sirup, stévia, xylitol, sukralóza…
Keto diétu nemôžete držať navždy, pretože…
…by to nebolo prospešné pre vaše telo, ako je to s každou diétou. Je to skvelá diéta na štart metabolizmu, detoxikáciu organizmu a rýchlu redukciu hmotnosti. Ak ste človek žijúci s dobou a túžite zhodiť pár kíl, keto diéta je pre vás tá pravá. Ak sa pre ňu rozhodnete, pomôže vám dosiahnuť váš cieľ a vaša postava sa opäť vojde do minuloročných plaviek aj bez hladovania. Avšak nezabudnite, že po čase sa budete musieť vrátiť k normálnemu „zdravému“ stravovaniu. Akákoľvek diéta vás má nastaviť aj psychicky na zdravší spôsob života a naučiť vás vážiť si to, čo ste pre seba urobili. Nepremárnite týždne obmedzovania sa v jedle a cvičenia tým, že sa po diéte vrátite späť k nezdravému jedálničku a kilá naberiete späť. Poučte sa z vlastných chýb a nadobro zmeňte svoje stravovacie návyky. To je cieľ každej diéty a každej terapie.
